خواص ویتامین ها و موثر بر سلامتی جسم

ویتامین چیست؟

ويتامين مواد مخصوصی که در اغذیه مختلف وجود دارند و وجود آن‌ها در جیره غذایی کاملاً ضروری است و کمبود آن‌ها منجر به امراض مختلفی می‌شود. ویتامین‌ها انواع بسیار دارند: آ، ای، ب ۱، ب ۲، ب ۶، ب ۱۲، ب کمپلکس، ث، د، کا و غیره .

ویتامینها ترکیبات آلی هستند که به مقدار خیلی جزئی برای سوخت و ساز مواد غذایی و اعمال حیاتی بدن و رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه ناقص و رژیم غذایی نامناسب سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و به بیماری‌های مختلف مانند بری بری و پلاگر می‌انجامد.

ویتامینها سبب تسهیل دگرگشت (سوخت و ساز بدن)، اسیدهای آمینه، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلولهای بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامینها سبب جذب مواد غذایی در روده می‌شوند و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور عمل می‌کنند. عمل آنها بر روی بافتهای اپی تلیال و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آنها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند.

کلمهٔ ویتامین از واژه یونانی ویتا به معنی «زندگی» است. فونک نام Vitalamine، یعنی آمینی که حیاتی بوده و برای ادامه زندگی ضرورت دارد، را به موادی که سبب بهبود بیماری بری بری می‌شد و از گروه آمین بوده اطلاق کرد. پس از آنکه معلوم شد بسیاری از ویتامینها از گروه آمین نیستند حرف e از آخر واژه ویتامین حذف و واژه Vitamin مورد قبول واقع شد.

 انواع ویتامین ها و کاربرد آن ها برای بدن

• بیوتین : بر رویش و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربی های مورد نیاز و تقویت دستگاه عصبی هم می شود.
  • نیاز روزانه : 03/0 تا 06/0 میلی گرم.
  • منابع : زرده تخم مرغ، جگر، انگور، هندوانه، موز، توت فرنگی، سبزی های دارای برگ های تیره
• اسیدفولیک : به ایجاد گلبول های خون کمک کرده، در تقویت عملکرد سلول های روده و معده نقش دارد.
  • نیاز روزانه : 4/0 میلی گرم.
  • منابع : جگر، صدف، حبوبات، دانه های روغنی و ماهی
• منیزیم : در صورتی که بدن دسترسی کافی به منیزیم نداشته باشد اختلال در غده پاراتیروئید، شکنندگی استخوان ها و دندان ها، نقص در سیستم عصبی و انقباض های عضلانی، گرگرفتگی، اضطراب و بیقراری رخ می دهد.
  • نیاز روزانه : مردان 300 و زنان 270 میلی گرم.
  • منابع : بادام، نان سبوسدار و...
• سلنیم : فقر سلنیم در بدن سبب عفونت های پیاپی می شود.
  • نیاز روزانه : مردان 75 و زنان 60 میکروگرم.
  • منابع : غلات، ماهی، کشمش، گردو و تخم کدو
• روی : کاهش خارش پوست، ریزش مو، ایجاد خطوط سفید روی ناخن ها، زخم و پیری پوست، همچنین کاهش اسپرم در مردان می شود.
  • نیاز روزانه : زن ها 7 و مردها 5/9 میلی گرم.
  • منابع : غلات سبوسدار، ماهی ساردین، میوه های مغزدار و...
• آهن : کمبود آن ضعف، خستگی، ناتوانی در تمرکز، کم اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم ها را در پی دارد.
  • نیاز روزانه : زنان 15 و مردان 8 ـ 7 میلی گرم در روز.
  • منابع : گوشت، تخم مرغ، سبزیجات و...
• ویتامین K : مهم ترین نقش آن جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش خطر سکته های مغزی و قلبی است.
  • نیاز روزانه : 06/0 تا 08/0 میلی گرم.
  • منابع : گوجه فرنگی و سبزی های برگ دار مثل کاهو و گل کلم
• ویتامین E : کمبود آن باعث کاهش مقاومت سلول های بدن، کیفیت و تعداد اسپرم و همچنین ابتلا به بیماری های گوناگون می شود.
  • نیاز روزانه : 11 تا 15 میلی گرم.
  • منابع : آجیل و تخمه، روغن های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی های دارای برگ های پهن و تیره
• ویتامین D : کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود.
  • نیاز روزانه : 1/1 میکروگرم.
  • منابع : روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی
• ویتامین C : سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ های انتقال خون و سوخت وساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می کند.
  • نیاز روزانه : 100 میلی گرم.
  • منابع : انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی,سبزی های خام و خانواده کلم ها
• ویتامین B12 : در صورت کمبود آن به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد.
  • نیاز روزانه : زنان 1/1 و مردان 3/1 میلی گرم.
  • منابع : شیر، تخم مرغ,جگر,گوشت گاو و گوسفند و...
• ویتامین B6 : به ساخت گلبول های قرمز، جذب بهتر پروتئین ها و پیشگیری از نارسائی های دستگاه عصبی کمک می کند.
  • نیاز روزانه : 2/1 تا 6/1 میلی گرم.
  • منابع : ماهی، سبزی هایی که برگ پهن دارند، ذرت، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم مرغ و...
• ویتامین B5 : کمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون ها و جذب نشدن پروتئین و چربی می شود.
  • نیاز روزانه : 6 میلی گرم.
  • منابع : کلم بروکلی، گل کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی
• ویتامین B3 : مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی.
  • نیاز روزانه : 13 تا 17 میلی گرم.
  • منابع : مغزهایی چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر
• ویتامین B2 : بر تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت وساز بدن اثرگذار است.
  • نیاز روزانه : 2/1 تا 5/1 میلی گرم.
  • منابع : شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی ها
• ویتامین B1 : بیشترین کاربرد آن کمک به متابولیسم و سوخت و ساز است. بخصوص در کارکرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد.
  • نیاز روزانه : 1 تا 3/1 میلی گرم.
  • منابع : انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و...
• ویتامین A : برای تقویت بنیه دفاعی، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان ها و کیفیت استخوان ها ضروری است.
  • نیاز روزانه : 8/0 تا 1/1 میلی گرم.
  • منابع : میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، جگر، سبزی های دارای برگ پهن و سبز تیره

ویتامین ها بر اساس تاثیر آن بر بدن

• مغز : امگا 3
• چشم : ویتامین A
• قلب امگا 3
• کلسترول : ویتامین B
• قند خون نرمال : امگا 3
• کنترول فشار خون : ویتامین D
• استحکام استخوان ها : ویتامین D
• مفاصل : کلسیم
• انرژی و نشاط : آهن و ویتامین D
• مو : زینک
• شنوایی : منیزیم
• شادابی پوست : ویتامین A ، بیوتن
• دستگاه تنفس : ویتامین D
• کبد : ویتامین E
• دستگاه گوارش : افزایش مصرف فیبر
• کلیه ها و مجاری ادرار : ویتامین B6
• باروری : امگا 3 و زینک