آنچه در این مقاله خواهید خواند

راهنمای جامع پوکی استخوان

پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان (Osteoporosis) به معنای استخوان های پر منفذ است. در حدود 30 سالگی استخوان‌های ما بسیار محکم هستند ولی پس از آن به تدریج تراکم استخوان کاهش می یابد. آمارها نشان می دهد بیش از 10 میلیون آمریکایی پوکی استخوان دارند که منجر به از دست دادن بخش مهمی از استخوان‌ها و افزایش احتمال شکستگی می‌شود. حدود نیمی از زنان بالای 50 سال در طول عمر خود شکستگی های ناشی از پوکی استخوان را تجربه می کنند.

علائم پوکی استخوان

تا زمانی که فرد شکستگی یا تغییر وضعیت جسمی قابل توجهی نداشته باشد ممکن است متوجه این بیماری نشود. در حقیقت، ممکن است حجم قابل توجهی از استخوان های خود را از دست بدهید. کمر درد ناشی از تغییر وضعیت مهره‌های کمر، از اولین علائم پوکی استخوان به شمار می رود.

پوکی استخوان و شکستگی ها

سالانه 1.5 میلیون شکستگی بر اثر پوکی استخوان اتفاق می افتد. رایج‌ترین نوع این شکستگی ها، شکستگی فشاری ستون فقرات است؛ شکستگی‌های کوچک مهره‌های کمر که باعث تغییر شکل ستون فقرات می‌شود.

شکستگی لگن می تواند باعث مشکلات حرکتی و حتی موجب افزایش خطر مرگ شود. شکستگی مچ دست، لگن و سایر شکستگی‌ها نیز در افراد مبتلا به پوکی استخوان رایج است.

علت پوکی استخوان چیست؟

استخوان‌های ما در طول زندگی دائماً در حال بازسازی هستند. استخوان‌ها از کلاژن و کلسیم فسفات تشکیل شده اند. کلاژن پروتئینی است که چهارچوب اساسی را تشکیل می‌دهد و کلسیم فسفات نیز ماده‌ ای معدنی است که استخوان را سفت می‌کند. هر چه سن بالاتر می‌رود استخوان‌هایی که از دست می‌دهیم بیش‌تر از مقداری است که بازسازی می‌شود. بیشترین تغییر در تراکم استخوان‌ زنان، 5 تا 7 سال بعد از یائسگی به وجود می‌آید.

آیا همه افراد به پوکی استخوان مبتلا می شوند؟

از دست دادن استخوان ها با افزایش سن، امری طبیعی است اما مقدار آن در افراد مختلف متفاوت است .با این حال همه افراد دچار پوکی استخوان نمی‌شوند. هرچه سن بیشتر می‌شود احتمال ابتلا به پوکی استخوان نیز افزایش می یابد. استخوان‌ زنان نسبت به مردان نازک‌تر است و همچنین تراکم استخوان زنان بعد از یائسگی به سرعت کاهش می یابد. پس تعجب آور نیست که 80 درصد از افراد مبتلا به پوکی استخوان در آمریکا، زنان هستند.

عوامل خطری که نمی توان آنها را کنترل کرد

زنانی که لاغر هستند استخوان بندی کوچک‌تری دارند، معمولا بیشتر از سایر افراد به پوکی استخوان مبتلا می شوند. همچنین علت پوکی استخوان می‌تواند ارثی نیز باشد. این بیماری در میان سفید پوستان و آسیایی‌ها شایع‌تر است. با این وجود سیاه پوستان نیز در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. برخی بیماری‌ها مانند دیابت نوع 1، روماتیسم مفصلی (آرتریت روماتوئید)، التهاب روده و اختلالات هورمونی نیز با پوکی استخوان در ارتباط است.

عوامل خطر قابل کنترل

سیگار کشیدن، کم تحرکی، رژیم غذایی فاقد کلسیم و ویتامین C کافی از عوامل ایجاد پوکی استخوان می‌باشند. کورتیکواستروئیدها، داروهای ضدالتهابی برای درمان آسم و سایر بیماری‌ها خطر از دست دادن استخوان‌ها را افزایش می‌دهند. اختلالاتی مانند بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی نیز برای سلامتی استخوان‌ها مضر هستند.

آیا مردان نیز دچار پوکی استخوان می‌شوند؟

پوکی استخوان در زنان شایع‌تر است، اما مردان نیز در خطرند. در واقع 25 درصد از مردان بالای 50 سال دچار پوکی استخوان می‌شوند. این بیماری در مردان دیرتر تشخیص داده می‌شود چرا که اکثر افراد آن را بیماری زنانه می‌دانند و برای آزمایش و بررسی اقدام نمی کنند.

آزمایش سنجش تراکم استخوان (DXA)

پزشک شما ممکن است در شرایط زیر تست تراکم مواد معدنی استخوان را توصیه کند:

اگر بالای ۵۰ سال هستید و استخوان های شکسته ای دارید.
اگر زن هستید و بالای ۶۵ سال سن دارید و یا مرد بالای ۷۰ سال هستید.
در یائسگی یا دوران پس از یائسگی به سر می برید و عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان وجود دارد.
مردی با سن ۵۰ تا ۶۹ سال هستید و عوامل خطر دارید.

DXA یا جذب دوگانه‌ی اشعه‌ی (با استفاده از دوز پایین اشعه‌ی X) در لگن و ستون فقرات تراکم استخوان را اندازه‌گیری می‌کند. این آزمون کمتر از 15 دقیقه طول می‌کشد

یک آزمایش دقیق و بدون درد می‌تواند قبل از بروز بیماری اطلاعاتی از سلامتی استخوان‌هایتان در اختیارتان بگذارد. سنجش تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) یا سنجش استخوان با استفاده از اشعه‌ی کمی استحکام استخوان‌ها را می‌سنجند.

T-Score (آزمایش نمره T) به چه معنا است؟

این آزمون تراکم مواد معدنی استخوان ها (BMD) را با تراکم مواد معدنی یک فرد ۳۰ ساله سالم مقایسه می کند. نتایج حاصل از T-Score در محدوده های زیر ارائه می شود که دارای این معانی است:

-1.0 و بالاتر تراکم طبیعی استخوان را نشان می‌دهد.
بین -1.0 و -2.5 نشان دهنده‌ی چگالی کم استخوان است نه پوکی استخوان
-2.5 یا پایین‌تر، نشان دهنده‌ی پوکی استخوان است.

هرچه تراکم استخوان کمتر می‌شود، معیار T نیز کاهش می‌یابد.

درمان: داروهای تقویت کننده استخوان

اگر پوکی استخوان تشخیص داده شود، پزشک ممکن است بیو فسفونات هایی مثل Actonel ،Boniva ، فوزاماکس یا Reclast تجویز کند. این داروها می توانند تحلیل استخوانی و خطر شکستگی را کاهش دهند و به ساخت تراکم استخوانی کمک کنند. داروهایی که از طریق دهان وارد بدن می شوند ممکن است باعث مشکلات گوارشی مثل زخم مری، رفلاکس اسید و حالت تهوع شوند. بیو فسفونات های تزریقی، می توانند نشانه هایی همچون آنفلونزا ایجاد کنند. بیس فسفونات ها ممکن است خطر نابودی استخوان فک و شکستگی استخوان ران بی قاعده (آتیپیک) را افزایش دهد.

درمان: عامل استروژن

درمان به شیوه جایگزینی هورمون ها که برای درمان علائم یائسگی مورد استفاده قرار می گیرد، گزینه درمانی برای پوکی استخوان در زنانی است که نشانه های یائسگی را دارند. اما این روش کمتر از سایر روش ها مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا نگرانی هایی در مورد خطر ابتلا به سرطان، لخته های خونی، بیماری های قلبی و سکته در آن وجود دارد. اویستا (Evista) هورمون نیست اما می تواند اثرات تقویت کنندگی مشابهی با استروژن داشته باشد. این گزینه درمانی خطر ابتلا به سرطان را افزایش نمی دهد. خطر مصرف آن شامل لخته های خونی و افزایش گُرگرفتگی است. فورتئو (Forteo) یک هورمون پاراتیروئید سنتزی است که نیازمند تزریق روزانه است و در واقع به ایجاد استخوان های جدید کمک می کند. گرفتگی عضلات پا و سرگیجه در اثر استفاده از Forteo گزارش شده است.

درمان: جایگزین های بیولوژیک

پرولیا (Prolia) نوعی آنتی بادی تولید شده در آزمایشگاه است که می تواند تجزیه استخوان ها را کندتر کند. این دارو که دوبار در سال و از طریق تزریق وارد بدن می شود، برای زنانی است که در دوره پس از یائسگی قرار دارند و در معرض خطر شکستگی استخوان هستند و همچنین به داروهای دیگر پاسخ نداده اند و یا تحمل مصرف انواع دیگر داروهای پوکی استخوان را ندارند. عوارض جانبی چنین درمانی شامل کمر درد، دردهای عضلانی، درد استخوان ها و افزایش خطر ابتلا به عفونت و کاهش سطح کلسیم است.

غذاهای استخوان ساز

مصرف غذاهای غنی از کلسیم می تواند به محافظت از استخوان ها کمک کند. شما در روز باید شیر کافی مصرف نمایید. ماهی هایی همچون سالمون (قزل آلا) و شاه ماهی حاوی ویتامین Dهستند و می توانند به جذب کلسیم کمک کنند. سبزیجاتی با برگ سبز نیز می توانند منیزیم را فراهم آورند که به حفظ کیفیت استخوان ها کمک می کند. برخی از غذاها و نوشیدنی ها نیز با کلسیم و ویتامین D غنی می شوند.

مواد غذایی مضر برای استخوان ها

برخی از غذاها ممکن است کلسیم بدن را از بین ببرند. باید مصرف غذاهای شور همچون سوپ کنسروی و گوشت فراوری شده را کاهش داد. بیشتر افراد سدیم اضافی نسبت به مقدار مورد نیاز بدن دریافت می کنند. کافئین نیز می تواند جذب کلسیم را کاهش دهد اما اثر آن به نسبت کمتر است مگر این که بیش از سه فنجان در روز مصرف شود. مصرف زیاد الکل نیز می تواند به تحلیل استخوان ها بیانجامد.

کدام خوراکی ها کلسیم بیشتری دارند؟

نوشیدن شیر غنی شده با ویتامین D یکی از بهترین روش ها برای جذب کلسیم مورد نیاز بدن است. سایر محصولات لبنی نیز دارای میزان کلسیم متغیرهستند. مصرف ماست و پنیر بهتر از بستنی یا ماست منجمد است. ماهی هایی همچون ساردین و سالمون منابع خوبی از این ماده هستند. غذاهای غنی شده همچون غلات و آب پرتغال نیز می توانند مقدار زیادی کلسیم فراهم آورند.

مصرف مکمل ها برای سلامت استخوان

پسران 9 تا 13 ساله، دختران 9 تا 18 ساله، زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال ممکن است به کلسیم بیشتری نیاز داشته باشند. دو نوع مکمل کلسیم در دسترس افراد قرار دارد؛ کلسیم کربنات و کلسیم سیترات که به یک اندازه مفید هستند. تقسیم دوز ( مصرف نیمی از آن در صبح و نیم دیگر در اواخر روز) می تواند میزان جذب کلسیم را بیشتر کند. در مورد مقدار کلسیمی که باید مصرف کنید با پزشک مشورت نمایید. مصرف زیاد کلسیم ممکن است منجر به سنگ کلیه شود. مصرف ویتامین D کافی به جذب کلسیم کمک می کند.

وزن مناسب و استخوان های قوی تر

تمرینات مرتبط با وزن می تواند به ساخت استخوان ها و نگهداری آن کمک کند. این تمرینات شامل پیاده روی، دویدن آهسته، تنیس و سایر فعالیت هایی است که وزن کل بدن حرکت داده می شود. استفاده از وزنه های کوچک می تواند در فعالیت های مختلف به بهبود استخوان ها کمک کند. زنانی که در روز تنها یک مایل پیاده روی می کنند چهار تا هفت سال بیشتر از سایر افراد می توانند سلامت استخوان های خود را حفظ کنند.

احتیاط در ورزش

اگرچه یوگا و پیلاتس می تواند به تعادل بدن کمک کند اما پیچ و تاب خوردن بیش از حد یا خم شدن به جلو ممکن است خطر شکستگی ناشی از فشار در ستون فقرات را در افراد مبتلا به پوکی استخوان افزایش دهد. تمرینات ورزشی با فشار بالا نیز می تواند برای افرادی که تراکم استخوانی پایین دارند خطرناک باشد. شنا کردن و دوچرخه سواری جزو بهترین تمرینات ورزشی محسوب می شوند، اما این تمرینات با تحمل وزن ارتباطی ندارند. بنابراین آنقدر ها در سلامت استخوان موثر نیستند.

استئوپنی : کاهش تراکم استخوان

اگر دچار تحلیل استخوانی هستید اما نه به حد پوکی استخوان، ممکن است مبتلا به وضعیتی باشید که آن را استئوپنی می نامند. در این شرایط نیز مانند پوکی استخوان نشانه های فیزیکی وجود ندارد. استئوپنی می تواند به پوکی استخوان منجر شود اما با تغییر در رژیم غذایی و انجام تمرینات ورزشی مناسب می توان سرعت تحلیل استخوان ها را کاهش داد. پزشک با بررسی های لازم در صورت نیاز، برای این مورد دارو تجویز خواهد کرد.

آیا پوکی استخوان قابل درمان است؟

بیشتر داروهایی که برای پوکی استخوان تجویز می شود، می تواند از دست رفتن استخوان ها را کاهش یا به تدریج تراکم استخوان را افزایش دهد. داروی تری پاراتاید (نام تجاری: Forteo ) به ایجاد استخوان های جدید کمک می کند اما نیازمند تزریق روزانه است و به دلیل عوارض جانبی احتمالی، تنها برای دوسال قابل مصرف است. با این حال می توان به درمان پوکی استخوان امیدواربود. تحقیقات جدید که بر روی حیوانات انجام شده است نشان می دهد که داروهای ازمایشی می تواند استخوان های جدید بسازد و از دست رفتن استخوان ها را جبران نماید. این داروها مانع از سنتز شدن سروتونین در روده می شوند.

ایجاد استخوان ها در دوران جوانی

ایجاد عادت های صحیح غذایی در دوران کودکی و جوانی باعث ایجاد استخوان های قوی می شود. افراد جوان می توانند با خوردن غذاهای غنی از کلسیم، مصرف ویتامین D و تمرینات ورزشی مناسب استخوان های خود را بسازند. مقدار کلسیمی که باید بر اساس سن فرد به طور روزانه مصرف شود، به شرح زیر است:

زیر یک سال: ۲۰۰ تا ۲۶۰ میلی گرم
1 تا 3 سالگی: ۷۰۰ میلی گرم
4 تا 8 سال: ۱۰۰۰ میلی گرم
9 تا 18 سالگی: ۱۳۰۰ میلی گرم
19 تا 50 سالگی: ۱۰۰۰ میلی گرم
مردان 51 تا 70 ساله:۱۰۰۰ میلی گرم
زنان بالای 50 سال: 1200 میلی گرم
سنین بالای 71 سال: 1200 میلی گرم

98 درصد حجم استخوان های زنان به طور متوسط تا سن ۳۰ سالگی تشکیل می شود.

پیشگیری از افتادن و زمین خوردن: مبانی و اصول

پیشگیری از شکستگی ها یک نکته کلیدی برای حفظ سلامت استخوان ها است. برای پیشگیری ازافتادن که می تواند به شکستگی نیز منجر شود باید اطمینان حاصل کنید که موانع سر راه خود را بر می دارید و فرش های موجود در پله ها را محکم می کنید. پوشیدن کفش های مناسب نیز می تواند خطر افتادن را کاهش دهد.

برای سلامت استخوان ها هرگز دیر نیست

بیشتر افراد تا زمانی که به سن 60 سالگی و یا بیشتر نرسیده اند، در مورد تحلیل استخوان های خود چیزی نمی دانند. اما شما می توانید همیشه با مصرف کلسیم مناسب و انجام تمرینات ورزشی منظم خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهید. تمریناتی همچون تای چی (tai chi) تعادل را بهبود می بخشد و از افتادن شما جلوگیری می کند.

زندگی با پوکی استخوان

پوکی استخوان نباید در امور روزمره شما تداخلی ایجاد کند. در حقیقت، فعالیت نداشتن و عدم تحرک می تواند سلامت استخوان های شما را به خطر اندازد. بنابراین سعی کنید پیاده روی کنید و فعالیت های تفریحی انجام دهید. کیسه های خرید سنگین را به تنهایی حمل نکنید و در صورت نیاز به هنگام راه رفتن از واکر یا عصا استفاده کنید.