تاثیر اضطراب و استرس بر گوارش

استرس باکتری های روده را تغییر می دهد و آنها خلق و خوی شما را تغییر می دهند، اما نه برای بهتر شدن

در واقع استرس تجربه شده در اوایل زندگی می تواند به طور دائم نحوه رشد سیستم عصبی را تغییر دهد، که به نوبه خود می تواند فرد را برای اختلال عملکرد روده و بیماری در مراحل بعدی زندگی آماده کند

درد معده، نفخ، ناراحتی و حالت تهوع زمانی که بدن در حال تجربه استرس است به راحتی ایجاد می شود. نوسانات شدید اشتها (یا زیاد غذا خوردن یا خیلی کم) نیز از اثرات بارز استرس بر معده است. خوردن زیاد یا کم نیز بر خلق و خوی تأثیر می گذارد، بنابراین یک چرخه معیوب می تواند رخ دهد. زخم ها ممکن است تحت استرس دردناک تر باشند، اما این یک افسانه است که استرس باعث ایجاد آنها می شود.(آنها در واقع توسط باکتری ها ایجاد می شوند)

مری همچنین ممکن است در مواقع استرس دچار مشکل شود. مثلاً وقتی با تنباکو یا الکل خود درمانی می کنیم، رفلاکس اسید ممکن است رخ دهد. دل درد با استرس افزایش می یابد. استرس شدید حتی می‌تواند باعث اسپاسم مری به‌قدری شدید شود که شبیه حمله قلبی باشد. علائم استرس ترسناک اما آزاردهنده، آروغ و گاز گرفتگی است که در اثر بلع هوای زیاد هنگام غذا خوردن ایجاد می شود. به طور کلی بلع نیز می تواند دشوارتر باشد

سد روده ای که از بدن ما در برابر بیشتر باکتری های مرتبط با غذا محافظت می کند، می تواند در اثر استرس ضعیف شود. این می تواند به باکتری های مضر اجازه ورود به بدن را بدهد. بسیاری از این موارد توسط سیستم ایمنی کاهش می‌یابد، اما در صورت استرس نیز ضعیف می‌شود، به این معنی که احتمال بیمار شدن (یا فقط احساس ضعف دائمی درجه پایین) افزایش می‌یابد

درد روده، ناراحتی و نفخ می تواند محصول جانبی استرس باشد. سرعت حرکت غذا در روده نیز تحت تأثیر استرس است. می تواند به طور چشمگیری سرعت یابد، که می تواند به معنای اسهال باشد. همچنین می تواند سرعت را کاهش دهد و ما را برای یبوست آماده می کند. توانایی ما در جذب مواد مغذی را می توان با استرس کاهش داد، اما توانایی ما برای تولید گازهای ناراحت کننده می تواند بسیار افزایش یابد. افراد مبتلا به اختلالات روده مانند سندرم روده تحریک پذیر یا بیماری التهابی روده احتمالاً تحت استرس بدتر می شوند، زیرا اعصاب روده آنها از قبل حساس تر شده است

مدیریت استرس ابزار مهمی برای حفظ سلامت دستگاه گوارش/سیستم گوارشی است که به خوبی کار می کند. راه های کاهش استرس شامل حفظ یک شبکه اجتماعی سالم، ورزش منظم و اطمینان از خواب کافی است. روال های صبحگاهی نیز می تواند مهم باشد. نکات ما را برای ایجاد برنامه های کاهش استرس صبحگاهی بررسی کنید

از آنجایی که سطوح استرس و مشکلات گوارشی می توانند بر روی یکدیگر ایجاد شوند، یک چرخه معیوب ایجاد می کنند، تنظیم سبک زندگی به نفع دستگاه گوارش و عملکرد گوارشی شما نیز می تواند استرس را کاهش دهد. شما می توانید چرخه منفی را بشکنید و حتی آن را در جهت مثبت حرکت دهید. در اینجا مواردی وجود دارد که باید امتحان کنید:

سیگار نکشیدن:

زیرا به کاهش یا جلوگیری از رفلاکس کمک می کند و سیگار کشیدن ماهیچه های دستگاه گوارش را ضعیف می کند. عضلات ضعیف شده به درستی معده را که مملو از اسید قوی است از ورود به دستگاه گوارش فوقانی مانند مری و گلو نمی‌بندند. رفلاکس باعث درد و سوزش سر دل می شود و در نهایت می تواند منجر به آسیب دائمی شود

کاهش وزن:

آیا می دانستید که چربی شکم خود می تواند باعث سوزش سر دل شود؟ درسته. چربی اضافی شکم به معده فشار وارد می کند و اسید را به معنای واقعی کلمه وارد مری می کند و باعث سوزش سر دل، رفلاکس و درد می شود. حفظ شاخص توده بدنی سالم می تواند علائمی مانند سوزش سر دل یا رفلاکس را کاهش دهد یا حتی به طور کامل آن را تسکین دهد.
الکل زیاد مصرف نکنید. نوشیدن زیاد به معنای نوشیدن هشت واحد یا بیشتر الکل در یک جلسه برای مردان و شش واحد یا بیشتر در یک جلسه برای زنان است. مؤسسه ملی سوء مصرف الکل و الکلیسم واحدی به نام «نوشیدنی استاندارد» را به این صورت تعریف می‌کند: یک نوشیدنی «استاندارد» (یا یک نوشیدنی الکلی معادل) حاوی تقریباً 14 گرم الکل خالص است که در: 12 اونس نوشیدنی معمولی یافت می‌شود. آبجو که معمولاً حدود 5 درصد الکل است. 5 اونس شراب، که معمولاً حدود 12٪ الکل است. 1. 5 اونس الکل مقطر که حدود 40 درصد الکل است

چگونه اضطراب مشکلات گوارشی ایجاد می کند؟

مشکلات گوارشی بخش مهمی از زندگی با اضطراب است. در واقع، این می تواند آنقدر طبیعی باشد که بسیاری از مردم حتی متوجه نمی شوند که اضطراب بر نحوه هضم غذا تأثیر می گذارد. برخی از مسائل (مانند اختلال هراس) در واقع می توانند به دلیل مشکلات گوارشی بدتر شوند

تقریباً غیرممکن است که فهرست کاملی از همه راه‌هایی که هضم غذا تحت تأثیر اضطراب قرار می‌گیرد ارائه کنید، اما موارد زیر تنها چند نمونه از تأثیر استرس و اضطراب بر دستگاه گوارش شما هستند:

سیستم عصبی غرق شده :

تغییراتی که بر هضم تأثیر می گذارد، از معده شما شروع نمی شود. آنها در واقع در مغز شما شروع می شوند.
مغز انسان منابع محدودی دارد. هنگامی که اضطراب را تجربه می کنید، چیزی که در واقع تجربه می کنید، فعال سازی پاسخ "جنگ یا گریز" است که به گونه ای طراحی شده است که فرار از خطر را برای شما آسان تر کند.
پاسخ جنگ یا گریز، منابع زیادی از مغز شما را می گیرد، بنابراین برای جبران آن، بخش هایی از مغز که ضروری نیستند، مانند عضلات درگیر در هضم، کند می شود. به طور معمول، از آنجایی که واکنش جنگ یا گریز تنها قرار است موقتی باشد، هرگز متوجه تغییر هضم خود نمی شوید. اما از آنجایی که اضطراب یک مشکل دائمی، طولانی مدت و مزمن است، شما با دستگاه گوارشی مواجه می شوید که به درستی کار نمی کند

این می تواند چندین مشکل مختلف ایجاد کند، اما البته اغلب منجر به یبوست، اسهال، گاز معده، نفخ و سوء هاضمه سنتی می شود

تغییرات انتقال دهنده عصبی :

به طور مشابه، همان انتقال دهنده های عصبی در مغز شما که تغییر می کنند و بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارند، مانند سروتونین، در ارسال سیگنال ها به روده نیز نقش دارند. در حالی که سروتونین پایین می تواند باعث اضطراب شود، اضطراب همچنین می تواند باعث کاهش سروتونین شود، و این بدان معنی است که برخی از پیام رسان هایی که به طور معمول به بدن شما می روند احتمالاً با سرعت کمتری ایجاد می شوند که منجر به مشکلات گوارشی می شود

تاثیر استرس مزمن بر دستگاه گوارش :

متأسفانه، این می تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود: تجربه این علائم گوارشی می تواند استرس شما را بیشتر کند. و استرس مکرر می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود - یا مشکلاتی را که قبلاً وجود دارد تشدید کند.
دکتر توروسیان می گوید: توجه به این نکته مهم است که استرس باعث بیماری های زمینه ای مانند بیماری التهابی روده (IBD) نمی شود، اما می تواند علائم را تشدید کند. اما سابقه استرس و ضربه ممکن است به برخی از بیماری‌های گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) کمک کند. افراد ممکن است احساس وحشتناکی داشته باشند، اما عملکرد دستگاه گوارش آنها طبیعی به نظر می رسد - هیچ یافته ملموسی در مورد علت مشکلات معده آنها وجود ندارد

نکاتی برای کاهش استرس و آرام کردن معده :

چه یک بیماری تشخیص داده شده داشته باشید یا مشکلات گوارشی بدون علت شناخته شده را تجربه کنید، استفاده از تاکتیک های مقابله می تواند به کاهش استرس و آرامش معده شما کمک کند

دکتر توروسیان می‌گوید: «برای تأثیر مثبت بر علائم گوارشی، ما می‌خواهیم سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنیم، که بدن و مغز پاسخ هضم و استراحت است – این کار اساساً کاری را که سیستم عصبی سمپاتیک انجام می‌دهد خنثی می‌کند». هنگامی که سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال می شود، بدن شما آرام می شود، ضربان قلب شما کاهش می یابد و سیستم گوارشی شما همانطور که باید عمل می کند

    1. برای فعالیت های آرامش بخش وقت بگذارید. دکتر توروسیان می‌گوید: «اینکه هر فرد چه چیزی را آرامش‌بخش می‌بیند به خودش بستگی دارد. یک نفر ممکن است بخواهد با خواندن یک کتاب خوب آرام شود، شخص دیگری ممکن است بخواهد کاری فعال انجام دهد، مانند پیاده روی. آنچه را که به شما در مدیریت استرس کمک می کند بیابید و آن را در برنامه روزانه خود قرار دهید. هم به صورت پیشگیرانه و هم در مواقع استرس به ایجاد یک بافر از استرس کمک می کند

    2. با خودتان چک کنید. وقتی احساس ناراحتی می کنید، بایستید و فکر کنید: آیا افکاری که دارم به من کمک می کنند یا به من آسیب می رسانند؟ دکتر توروسیان می‌گوید: «همه ما می‌توانیم الگوهای پاسخ‌دهی به روش‌هایی را بپذیریم که به استرس کمک می‌کند. طرز فکر شما در مورد چیزی تاثیر زیادی بر احساس شما نسبت به آن دارد. به عنوان مثال، شما نمی توانید این واقعیت را که مبتلا به IBD هستید کنترل کنید، اما می توانید افکاری را که در مورد بیماری خود دارید کنترل کنید. شناسایی و تغییر افکار استرس زا می تواند به مدیریت علائم گوارشی کمک کند

    3. بدانید چه زمانی به حمایت نیاز دارید. گاهی اوقات شما نمی توانید آن را به تنهایی انجام دهید، مهم نیست که چقدر با خودتان صحبت می کنید. دکتر توروسیان می‌گوید: «دانستن زمان تماس با دوستان و خانواده برای حمایت، مهارت بزرگی برای مقابله است. "این واقعا مهم است. گاهی اوقات، زمان هایی که می خواهید تنها باشید، زمان هایی است که از اعتماد کردن به یک دوست بیشترین سود را خواهید برد."

    4. شفقت به خود را تمرین کنید. همانطور که با عزیزانتان صحبت می کنید با خودتان صحبت کنید. دکتر توروسیان می گوید: «ما اغلب بیشتر از همیشه نسبت به دوستان و خانواده خود انتقادی می کنیم. "به یاد داشته باشید که نسبت به خود مهربان و بدون قضاوت باشید."

همه این تاکتیک ها ممکن است همیشه کارساز نباشند، به همین دلیل است که ایده خوبی است که چند مهارت مقابله ای را در جیب پشتی خود داشته باشید تا انتخاب کنید

دکتر توروسیان می گوید: «نکته اصلی این است که از افکار و احساس خود آگاه باشید. «خودتان را بشناسید، بدانید که چه مکانیزم‌های مقابله‌ای برای شما کار می‌کند، بدانید که چه مشکلاتی دارید، و مجموعه مهارت‌های مقابله‌ای را در دسترس نگه دارید. اگر یکی کار نکرد، دیگری را امتحان کنید

6 روشی که استرس می تواند هضم شما را مختل کند :

تحقیقات اخیر رابطه ای بین استرس و ناراحتی های گوارشی مانند سوء هاضمه یا سندرم روده تحریک پذیر پیدا کرده است. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که استرس حتی ممکن است پیامدهایی برای میکروبیوتای روده داشته باشد. برای غواصی عمیق تر، مروری بر مطالعات به شش دلیل اصلی که چرا استرس می تواند روده شما را خراب کند، پرداخته است. در اینجا چیزی است که آنها به این نتیجه رسیدند:

1. یبوست :

دستگاه گوارش شما با نوعی ماهیچه به نام عضله صاف پوشیده شده است. این ماهیچه ها به طور غیرارادی در یک حرکت موج مانند به نام پریستالسیس منقبض می شوند. این انقباضات ماهیچه ای به غذا اجازه می دهد تا در یک جهت از طریق دستگاه گوارش شما حرکت کند. پریستالسیس زمانی اتفاق می افتد که بدن از سیستم عصبی پاراسمپاتیک استفاده می کند (به یاد داشته باشید: استراحت و بازیابی). هنگامی که بدن شما استرس را تجربه می کند، به واکنش جنگ یا گریز تغییر می کند. این به طور طبیعی تمرکز بدن را از پریستالیس روده شما دور می کند، که می تواند باعث ایجاد پشتیبان شود

2. معده حساس :

مغز و روده شما در ارتباط منظم با یکدیگر هستند. وقتی مغز تحت استرس است، احساس پریشانی شدیدی را به معده ما می آورد. به طور خلاصه، ما بیشتر به احساس معده خود در هنگام استرس حساس هستیم. مشخص شد که این امر به ویژه برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) صادق است

3. سوزش سر دل :

سطوح بالای استرس طولانی مدت می تواند ترشح اسید معده را افزایش دهد که می تواند به پوشش روده ما آسیب برساند. با گذشت زمان، این می تواند منجر به مشکلات مختلفی در هضم شود و حتی شما را مستعد ابتلا به زخم هایی کند که توسط یک باکتری خاص ایجاد می شود. هنگامی که اسید معده افزایش می یابد، فشار بیشتری بر اسفنکتر تحتانی مری شما (LES) وارد می کند. این باعث می شود که LES به احتمال زیاد اسید را وارد مری کند و در نتیجه باعث سوزش سر دل شود

4. روده نشتی :

سلول‌هایی که روده ما را می‌پوشانند، به‌عنوان مانعی برای جلوگیری از چیزهایی که نمی‌خواهیم، مانند باکتری‌های بد یا مواد زائد، عمل می‌کنند. با این حال، استرس می تواند نفوذپذیری این سلول ها را افزایش دهد. هر چه استرس بیشتری داشته باشیم، آسانتر است که چیزهای نامطلوب به درون روده ما نفوذ کنند. این پدیده ای است به نام روده نشتی. در نهایت، این می تواند منجر به التهاب و ناراحتی بیشتر شود

5. نفخ :

زمانی که بدن به استرس واکنش نشان می دهد، مغز و ماهیچه ها را در اولویت قرار می دهد. جریان خون در آن نواحی قوی‌تر است و جریان خون به روده کاهش می‌یابد. این می تواند توانایی دستگاه گوارش را برای التیام خود از سایش و پارگی طبیعی کاهش دهد. بدون جریان خون، حرکت اشیا از طریق دستگاه گوارش نیز دشوار است. این همچنین به این موضوع کمک می کند که چرا استرس می تواند ما را حمایت کند. برای تسکین بیشتر، این 8 ماده غذایی را بررسی کنید که به شما کمک می‌کند نفخ‌زدایی کنید

6. کاهش باکتری های خوب روده :

سلامت باکتری های روده ما تحت تأثیر آنچه می خوریم، بلکه تحت تأثیر سلامت عمومی روده ما قرار می گیرد. هنگامی که دستگاه گوارش ما به دلیل همه علائم ذکر شده قبلی دچار مشکل می شود، باکتری های خوب روده ما نیز آسیب می بینند. برخی تحقیقات حتی نشان داده اند که ارتباط منظمی بین محور مغز-روده، سیستم ایمنی و میکروبیوم روده وجود دارد. خوشبختانه، خوردن مقدار زیادی از پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها می تواند به کاهش اثرات منفی روی باکتری های روده کمک کند

​​​​​​​

تکنیک ها :

در اینجا چند نکته برای یادگیری نحوه مدیریت استرس و کاهش علائم مؤثر بر سیستم گوارشی آورده شده است:

ورزش: ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای مدیریت استرس و حفظ هضم سالم انجام دهید. تعادل هورمونی را بهبود می بخشد و ترشح اندورفین را تحریک می کند که باعث بهبود خلق و خو و کاهش استرس می شود

تنفس: تهویه بیش از حد و تنفس بیش از حد می تواند باعث هوای اضافی شود و منجر به نفخ، گاز، درد و ناراحتی معده شود. تنفس آرام می تواند این را متوقف کند. تنفس آهسته همچنین پاسخ آرامش بدن را درگیر می کند و پاسخ استرس را کاهش می دهد

ریلکسیشن درمانی: تکنیک های آرامش بخشی را می توان برای آموزش مجدد پاسخ بدن شما به استرس استفاده کرد. می توانید کارهایی مانند یوگا، تای چی، مدیتیشن، تمرینات تنفسی، هیپنوتیزم معده، آرام سازی پیشرونده عضلانی یا بیوفیدبک را انجام دهید

رژیم غذایی:

از وعده های غذایی و میان وعده های منظم در طول روز استفاده کنید و از حذف هر وعده غذایی خودداری کنید. این به کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر، رفلاکس اسید، یبوست، نفخ، اسهال و گرفتگی معده کمک می کند. منتظر ماندن بیش از حد برای غذا خوردن، نخوردن کافی، یا دریافت نامتعادل غذا (یعنی به اندازه کافی غذا نخورده و مقدار زیادی غذا در یک جلسه غذا خوردن) می تواند باعث مشکلات گوارشی بیشتری شود. خوردن منظم همچنین به جلوگیری از گرسنگی شدید که اغلب منجر به سریع غذا خوردن و پس از سیری راحت می شود، کمک می کند. پیدا کردن یک مکان آرام برای استراحت و غذا خوردن با سرعت عادی ممکن است کمک کند. نوشیدن مقدار کافی آب یا تنظیم فیبر دریافتی (کاهش یا افزایش فیبر غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و سایر منابع غذایی) نیز ممکن است برای بهبود هضم مفید باشد. نخوردن به اندازه کافی، تنوع سالم باکتری های روده را کاهش می دهد. بنابراین اگر روی افزایش مصرف غذا کار می‌کنید، پیش از اینکه متوجه بهبودی شوید، انتظار بدتر شدن مشکلات گوارشی را دارید. این بدان معنا نیست که شما باید هر نوع غذایی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. قبل از حذف هر گونه غذا از رژیم غذایی خود، مهم است که با یک متخصص تغذیه صحبت کنید که می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که چه زمانی برخی غذاها ممکن است واقعاً علائم را ایجاد کنند. یک متخصص تغذیه همچنین می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که چه زمانی احساسات باعث افزایش یا کاهش اشتها می شود و متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا با نشانه های فیزیکی برای گرسنگی و سیری بیشتر هماهنگ شوید. برای کمک به تنظیم هضم، مصرف پروبیوتیک ها (باکتری های سالم برای روده شما) را در نظر بگیرید. همچنین گنجاندن غذاهای پری بیوتیک (غذاهایی که به تولید باکتری های سالم روده کمک می کنند) را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. این شامل هر یک از موارد زیر است: کنگر فرنگی، مارچوبه، موز، جو، لوبیا، چغندر، انواع توت ها، هویج، نخود، رازیانه، کتان، سیر، زنجبیل، عسل، تره فرنگی، حبوبات، عدس، شربت افرا، آجیل، بلغور جو دوسر، پیاز، سیب زمینی، تربچه، چاودار، دانه ها، سیب زمینی شیرین، زردچوبه، شلغم، سبوس گندم، آرد گندم

یک ژورنال روزانه داشته باشید:  آنچه را که می خورید و علائم شما را دنبال کنید تا الگوها را جستجو کنید. این ممکن است به شما در شناسایی غذاهایی که معده شما را تحریک می کنند کمک کند

درمان شناختی رفتاری: این اغلب به صورت آموزش انفرادی با یک درمانگر برای مهارت های مدیریت استرس و تنظیم هیجانی انجام می شود. همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا شرایط روان‌شناختی را که به استرس دستگاه گوارش کمک می‌کنند، مشخص کنید

دیدگاه: در بسیاری از مطالعات، مشکلات دستگاه گوارش آزمودنی ها زمانی بدتر می شود که آنها ادراک منفی از رویدادهای استرس زا داشتند. قبل از واکنش عاطفی به یک موقعیت، یک قدم به عقب بردارید، نفس بکشید و از خود بپرسید که چگونه می توانید موقعیت را به جای تهدید به عنوان یک فرصت ببینید

پزشکی: در برخی موارد، ممکن است بخواهید برای رد سایر علل ناراحتی روده مانند ویروس، باکتری، عدم تحمل لاکتوز، آلرژی، رفلاکس اسید یا شرایط جدی تر به پزشک مراجعه کنید. یک پزشک یا متخصص تغذیه همچنین ممکن است اطلاعات بیشتری در مورد مکمل های فیبر یا پروبیوتیک ها داشته باشد که می تواند به تنظیم سلامت گوارش کمک کند