تمرینات ورزشی

۷ مورد از تمرینات موثر

تمرینات ورزشی

در این مقاله قصد داریم ۷ تمرینی را معرفی کنیم که اگر به درستی انجام شوند می توانید نتایج آن را ببینید و احساس کنید. می توانید این تمرینات را در باشگاه یا منزل خود انجام دهید. به تصاویری که در شکل نشان داده شده است خوب نگاه کنید. تکنیک خوب یکی از الزامات انجام چنین تمرینات ورزشی است. اگر در حال حاضر فعال نیستید و فعالیت خوبی ندارید بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. همچنین اگر مشکلاتی در سلامتی خود دارید باید قبل از آغاز هر نوع تمرینی با یک پزشک متخصص صحبت کنید. به عنوان مثال اگر پوکی استخوان پیشرفته دارید برخی از این تمرینات برای شما دشوار  و تهاجمی خواهد بود.

پیاده روی

چرا چنین تمرینی خوب است؟ شما می توانید هر جایی که خواستید و در هر زمانی که فرصت کردید پیاده روی کنید. برای انجام آن محدودیتی نخواهید داشت. می توانید از تردمیل استفاده کنید یا لباس بپوشید و به بیرون از منزل بروید. تنها چیزی که شما نیاز دارید یک جفت کفش خوب و مناسب است.

چگونه آن را انجام دهیم؟ اگر می خواهید پیاده روی را برای حفظ تناسب اندام خود آغاز کنید بهتر است  کار خود را با ۵ الی ۱۰ دقیقه در روز آغاز کنید. سپس هر روز چند دقیقه به پیاده روی خود اضافه کنید تا در نهایت به ۳۰ دقیقه در روز برسید. درنهایت می توانید سرعت خود را بیشتر کنید یا بر مسافتی که طی می کنید بیفزایید.

اینتروال

چرا  چنین تمرینی برای بدن شما خوب است؟ آموزش های اینتروال  سطح تناسب  اندام شما را افزایش می دهد و باعث می شود کالری های بیشتری بسوزانید . همین امر به کاهش وزن کمک خواهد کرد. ایده اصلی که در این نوع تمرینات وجود دارد این است که می توانید در طول انجام تمرین به جای استفاده از یک سرعت ثابت، شدت آن را تغییر دهید.

چگونه آن را انجام دهیم؟ چه بخواهید پیاده روی کنید، بدوید ، رقص کنید یا سایر تمرینات کاردیو را انجام دهید، بهتر است سرعت را به مدت یک الی دو دقیقه افزایش دهید.  سپس به مدت دو الی  چهار دقیقه کار خود را متوقف کنید.  اینکه تمرین اینتروال شما چقدر طول بکشد دقیقا به طول تمرین و زمان ریکاوری بستگی دارد. تمرین اینتروال را در طول تمرینات ورزشی خود تکرار کنید.

اسکوات

چرا چنین تمرینی برای بدن خوب است؟ تمرینات اسکوات بر روی چند گروه از عضلات بدن کار می کند. این عضلات در برگیرنده عضلات همسترینگ، سرینی بزرگ و عضله چهار سر ران است.

چگونه آن را انجام دهیم؟ ابتدا پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید و قسمت عقب بدن خود را  پایین بیاورید . فرض کنید می خواهید روی یک صندلی بنشینید.بعد از اینکه توانستید ۱۲ بار این کار را تکرار کنید دمبل را نیز به حرکات خود اضافه کنید.

انجام بهتر تمرین اسکوات

برای اینکه بتوانید این تمرین را به شکل بهتری انجام دهید می توانید از یک صندلی واقعی استفاده نمایید. ابتدا روی صندلی بنشینید و دوباره بلند شوید. بعد از اینکه بر روی حرکات تسلط پیدا کردید، صندلی را کنار بگذارید و بدون آن به کار خود ادامه دهید.

تمرین لانگز

چرا چنین تمرینی برای بدن شما خوب است؟ همانند اسکوات، تمرین لانگز نیز می تواند  اکثر عضلات پایین تنه را درگیر کند. این موضوع باعث بهبود تعادل بدن خواهد شد.

چگونه این تمرین را انجام دهیم؟ ابتدا یک قدم به سمت جلو بروید و پشت خود را صاف نگه دارید. زانوی پایی که در جلو قرار دارد را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. وزن خود را روی انگشت پای پشتی خود قرار دهید و زانوی پشتی خود را به سمت زمین ببرید. اجازه ندهید زانوی پای پشتی شما زمین را لمس کند.

تمرین لانگز

سعی کنید تنها به سمت جلو اکتفا نکنید. پای خود را به سمت طرفین و عقب ببرید. در هر  حالت دمبل را به تمرین ورزشی خود اضافه کنید.

حرکت شنا

چرا چنین تمرینی برای بدن مناسب است؟ همانطور که می دانید انجام حرکت شنا می تواند سینه، شانه، پشت بازو و عضلات اصلی را تقویت کند.

چگونه آن را انجام دهیم؟ رو به زمین بخوابید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. انگشتان خود را روی زمین قرار دهید. اگر این حالت برایتان دشوار بود سعی کنید کار خود را به گونه ای آغاز کنید که زانوهای شما روی زمین باشد. بدن شما باید خط راست و مستقیمی از شانه به زانو یا پاها ایجاد کند.   عضلات پایینی بدن و شکم را درگیر سازید. آرنج تان را خم کنید تا زمانی که بتوانید زمین را لمس کنید. با فشار دادن ارنج بر خیزید و دوباره پشت خود را صاف کنید.

شنا کردن برای شما  بسیار دشوار است؟ این حرکت برایتان بسیار ساده است؟

اگر هنوز در انجام تمرینات شنا مبتدی هستید، می توانید به کانتر آشپزخانه تکیه دهید. بعد از اینکه قدرت بیشتری پیدا کردید می توانید از صندلی نیز استفاده کنید. برای اینکه بیشتر خود را به چالش بکشید، پاهای خود را روی یک صندلی  قرار هید.

حرکت شنا

اگر هنوز در انجام تمرینات شنا مبتدی هستید، می توانید به کانتر آشپزخانه تکیه دهید. بعد از اینکه قدرت بیشتری پیدا کردید می توانید از صندلی نیز استفاده کنید. برای اینکه بیشتر خود را به چالش بکشید، پاهای خود را روی یک صندلی  قرار هید.

تمرینات کرانچ

به پشت بخوابید و پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.  پشت خود را به سمت پایین فشار دهید. عضلات شکمی خود را منقبض کنید و با چند حرکت نرم و  آرام سر خود و سپس گردن، شانه و  قسمت بالایی بدن  را از روی زمین بلند کنید. دوباره به حالت اول برگردید و این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات کرانچ

شما می توانید این تمرین را به گونه ای انجام دهید که پاها را از روی زمین بردارید و زانوها را خم کنید. این تکنیک به شما کمک می کند از قوس شدن کمر خود جلوگیری کنید. همچنین این تمرین از عضلات فلکسور هیپ استفاده می کند.

تمرینات کرانچ

گردن خود را در یک خط با ستون فقرات خود نگه دارید. به صورت طبیعی نفس بکشید . شانه و سینه خود را باز نگه دارید و  ارنج را   خارج از دید ببرید.

حرکت زیر بغل هالتر خم

چرا چنین تمرینی برای بدن مناسب است؟ با کمک این تمرین می توانید تمامی عضلات اصلی و بزرگ خود را به کار بگیرید.

چگونه این کار را انجام دهیم؟ ابتدا پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را خم نمایید. باسن را به سمت عقب ببرید. عضلات شکمی خود را  درگیر کنید. وزن را زیر شانه خود نگه دارید و دستان خود را به عرض شانه باز کنید. آرنج خود را باز کنید و دو دست خود را به سمت طرفین بدن ببرید. در این حالت متوقف شوید و سپس به آرامی دستان خود را به موقعیت ابتدایی ببرید. می توانید این کار را با دمبل نیز تکرار کنید.

حرکت زیر بغل هالتر خم

ابتدا این تمرین را بدون برداشتن وزنه انجام دهید. بعد از اینکه حرکات را به طور صحیح یاد گرفتید می توانید از وزنه استفاده کنید.  اگر به هنگام ایستادن مشکل داشتید می توانید وزن بدن خود را با نشستن بر روی صندلی پشتیبانی کنید.

گردآوری و ترجمه مطالب توسط دکتر علی اجودی و همکاران ایشان در گروه Salamati24

http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-7-most-effective-exercises

مطالب پیشنهادی

توسط: | دیدگاه ها: 0 | ۲۵ بهمن ۱۳۹۵

برچسب ها: ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،

دیدگاه شما

%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
IraqIran