ورزش در منزل

۵ تمرین ورزشی که می توانید همیشه در منزل انجام دهید

اگر تعطیل بودن بعضی باشگاه ها در تعطیلات یا سرمای هوا یا هر شرایطی مانع رفتن به باشگاه شده باشد ترک کردن تمرینات ورزشی دلیل قانع کننده ای نمی تواند باشد. چرا که بعضی تمرینات ورزشی را به راحتی می توانید در منزل ادامه دهید.

انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کند ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط  یا  ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید را در هفته انجام دهید. این انجمن پیشنهاد می کند افراد دو روز از هفته خود را صرف انجام تمرینات  متوسط تا شدید تقویت کننده عضلات بدن کنند.  خوشبختانه برای اینکه بتوانید این تمرینات را انجام دهید نیازی به  بیرون رفتن از منزل خود نخواهید داشت. شما می توانید این ۵ تمرین قدرتی را در اتاق  نشیمن خود نیز انجام دهید. اگر بتوانید جلسات متعدد تمرینات کاردیوی متوسط تا شدید را هر هفته به برنامه ورزشی خود اضافه کنید قادر خواهید بود تناسب اندام خود را حفظ کنید.

این تمرین به نظر بهترین تمرین ورزشی برای شماست. این تمرین می تواند استقامت و  سلامت  سیستم قلبی – عروقی شما را افزایش دهد. برای اینکه بتوانید اینکار را به خوبی انجام دهید و اسیبی به بدن وارد نکنید بهتر است کار خود را با وزنه های سبک تر آغاز کنید.

تجهیزات و وسایل مورد نیاز: kettlebell

عضلات درگیر:  ران، سرینی بزرگ، همسترینگ، عضلات راست شکم، شانه ها، ماهیچه های پشتی بزرگ

–  بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. کمی زانوها را خم نمایید.

–  حالا یک kettlebell  را در دو دست بگیرید و جلوی خود نگه دارید.  هسته بدن خود را سفت نگه دارید. قفسه سینه را به جلو بدهید.

–  پشت و گردن خود را صاف نگه دارید، باسن خود را طوری خم کنید که kettlebell بین پاها  و به پشت آن برود.

–  عضلات سرینی خود را فشار دهید  و  ران را توسعه دهید. حالا kettlebell را  به سمت بالا تاب دهید.  سعی کنید آن را تا چانه خود حرکت دهید و به بالاتر از آن نفرستید.

–  با خم کردن آرام باسن و زانوان خود، به وزنتان اجازه دهید تا بین و پشت پاهایتان قرار گیرد. این حرکت را با کنترل انجام دهید—وزنتان نبایست به نشیمنگاه ضربه وارد کند.

–  بدون درنگ به سراغ حرکت بعدی بروید. دوباره باسن خود را خم ‌نمایید همچنین عضلات سرینی را بفشارید.

ورزش در منزل

حرکات اسکات، بخش اعظمی از عضلات بدن شما را درگیر خواهند کرد. این حرکات بازده بالایی در سوزاندن کالری و بهبود توانایی شما دارند. زمانی که این حرکت بنیادی را انجام می‌دهید و قبل از اینکه هر گونه مقاومتی را اضافه نمایید، مطئمن شوید که در حالت استواری قرار دارید.

عضلات درگیر: سرینی، همسترینگ و عضلات چهار سر.

ورزش در منزل

–  کار را در حالت عمودی آغاز کنید، پاهایتان اندکی بازتر از عرض شانه‌ها باشد و جهت انگشتان پا کمی به سمت خارج قرار گیرد. بایست سینه خود را بالا و به سمت بیرون نگاه دارید و همچنین باید نفس خود را در سینه حبس نمایید.

–  زانوان خود را خم کنید و باسن و نشیمنگاه خود را مانند حالتی که روی صندلی می‌نشینید به سمت پایین فشار دهید. در حالی که سر خود را در حالت عادی قرار داده‌اید، چانه خود را به عقب متمایل نمایید.

–  به سمت پایین بیایید تا ران‌هایتان موازی زمین قرار گیرد، وزن خود را در جهت پاهایتان روی پاشنه پا و زانوهایتان قرار دهید.

–  پاهای خود را بکشید و به حالت عمودی بازگردید.

–  پیش از اضافه نمودن وزنه، این حرکت را ۲۰ بار با وزن بدن خود تکرار کنید.

این حرکت، یک حرکت عالی برای کل بدن می ‌باشد. این حرکت پایداری عضلانی و قلبی -عروقی را بهبود می‌بخشد، به‌علاوه توانایی شما را بالا خواهد برد. حرکات بسیار سخت و چالش برانگیزی نیز هستند ولی می‌توان آن را برای مبتدیان تغییر داد.

عضلات درگیر: سرینی، همسترینگ، شکمی، عضله سه سر بازو، عضلات سینه، ساق پا و ماهیچه دالی

–  سرپا بایستید و پاهایتان را به عرض شانه‌ها باز نمایید، دستان خود به صورت رها در دو طرف خود قرار دهید.

چمباتمه بزنید.

–  به محضی که دستانتان به زمین رسید، پاهایتان را به سمت عقب پرتاب کنید تا در حالت شنا رفتن قرار گیرید. اجازه ندهید که باسنتان خم شود. بلافاصله پس از قرار گرفتن در موقعیت شنا، سینه خود را به سمت زمین ببرید.

–  دوباره به حالت قبل برگردید، سپس پاهای خود را به سمت داخل پرتاب کنید تا به وضعیت چمباتمه زدن که در آن قرار داشتید، بازگردید. در این مرحله سعی کنید تا جایی که می‌توانید پاهای خود را به دستانتان نزدیک نمایید، اگر نیاز شد، پاهای خود را در دو سمت دستان خود فرود بیاورید.

–  بایستید و دستانتان را بالای سر خود بیاورید.

ورزش در منزل

شنا یکی از پایه‌ای‌ترین تمرین ‌های قدرتی است که می ‌توانید اجرا نمایید. این حرکت با اینکه تعداد زیادی از عضلات را درگیر می‌ کند، ولی بیشتر عضلات بخش بالایی را بهبود خواهد بخشید. در حین انجام این حرکت روی طبیعی قرار دادن گردن و قرار دادن آرنج به سمت عقب تمرکز نمایید. اگر نمی‌ توانید یک شنای کامل و استاندارد را انجام دهید، سعی کنید نسخه ‌های تغییر یافته آن مانند قرار دادن زانو‌ها روی زمین یا کامل کردن حرکت با یک نیم‌کت دارای ارتفاع را انجام دهید.
عضلات درگیر: ماهیچه‌ی سینه‌ای بزرگ، ماهیچه دالی داخلی و ماهیچه سه سر

–  در وضعیت تخته مانند کار را شروع نمایید، دستانتان اندکی بازتر از عرض شانه‌ و پاهایتان اندکی جمع‌تر باشد. برای اطمینان از اینکه پشت شما خم نمی‌ شود، کتفتان را به پایین بکشید.

–  نفس را در سینه خود حبس کنید، با خم کردن آرنج خود بدن خود را به سمت پایین بیاورید. آرنج‌ های خود را به سمت عقب نگاه دارید.

–  خود را تا جایی که بازوانتان در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد، پایین بیاورید. به سمت بالا بیایید تا به موقعیت اولیه بازگردید.

–  ۲ بار حرکت را تکرار کنید.

ورزش در منزل

یک تمرین عملی مانند stepup به پایداری و تعادل شما کمک خواهد کرد در حالی که پاها و عضلات سرینی شما را نیز هدف می‌گیرد. با اضافه کردن حرکت زانو در انتهای کار و جهش معکوس، می‌توانید سختی و تاثیر این حرکت را دوچندان نمایید.

لوازم مورد نیاز: نیم‌کت یا پله که تقریبا در نیمی از سطح زانوی شما تا زمین قرار گیرد.

عضلات درگیر: عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات چهارسر ران

اگر پس از انجام سه ست با وزن بدن خود، خسته نشدید، یک دمبل در هر دست خود قرار دهید و حرکت را تکرار نمایید.

–  در حالت ایستاده، روبروی نیم‌کت یا پله به ایستید. پای راست خود را روی بلندی قرار دهید، با فشار وارد کردن به پاشنه پای خود بلند شوید و زانوی چپ خود را به سمت آسمان حرکت دهید. پای چپ خود را پایین بیاورید و به صورت معکوس به پایین نیم‌کت قدم بگذارید. زمانی که پای چپ شما زمین را لمس نمود، پای راست خود را از بالای بلندی پایین آورده و به سمت پشت خود پرتاب نمایید.

–  ده تا پانزده تکرار را با پای راست انجام دهید، سپس ده تا پانزده تکرار را با پای چپ برای سه ست انجام دهید. بین هر ست بین ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت نمایید.

ورزش در منزل

گردآوری و ترجمه مطالب توسط دکتر علی اجودی و همکاران ایشان در گروه Salamati24

http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/winter-indoor-exercises#1

مطالب پیشنهادی

توسط: | دیدگاه ها: 0 | ۵ فروردین ۱۳۹۶

برچسب ها: ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،

دیدگاه شما

%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
IraqIran