–  کار را در حالت عمودی آغاز کنید، پاهایتان اندکی بازتر از عرض شانه‌ها باشد و جهت انگشتان پا کمی به سمت خارج قرار گیرد. بایست سینه خود را بالا و به سمت بیرون نگاه دارید و همچنین باید نفس خود را در سینه حبس نمایید.

–  زانوان خود را خم کنید و باسن و نشیمنگاه خود را مانند حالتی که روی صندلی می‌نشینید به سمت پایین فشار دهید. در حالی که سر خود را در حالت عادی قرار داده‌اید، چانه خود را به عقب متمایل نمایید.

–  به سمت پایین بیایید تا ران‌هایتان موازی زمین قرار گیرد، وزن خود را در جهت پاهایتان روی پاشنه پا و زانوهایتان قرار دهید.

–  پاهای خود را بکشید و به حالت عمودی بازگردید.

–  پیش از اضافه نمودن وزنه، این حرکت را ۲۰ بار با وزن بدن خود تکرار کنید.

–  سرپا بایستید و پاهایتان را به عرض شانه‌ها باز نمایید، دستان خود به صورت رها در دو طرف خود قرار دهید.

چمباتمه بزنید.

–  به محضی که دستانتان به زمین رسید، پاهایتان را به سمت عقب پرتاب کنید تا در حالت شنا رفتن قرار گیرید. اجازه ندهید که باسنتان خم شود. بلافاصله پس از قرار گرفتن در موقعیت شنا، سینه خود را به سمت زمین ببرید.

–  دوباره به حالت قبل برگردید، سپس پاهای خود را به سمت داخل پرتاب کنید تا به وضعیت چمباتمه زدن که در آن قرار داشتید، بازگردید. در این مرحله سعی کنید تا جایی که می‌توانید پاهای خود را به دستانتان نزدیک نمایید، اگر نیاز شد، پاهای خود را در دو سمت دستان خود فرود بیاورید.

–  بایستید و دستانتان را بالای سر خود بیاورید.

–  در وضعیت تخته مانند کار را شروع نمایید، دستانتان اندکی بازتر از عرض شانه‌ و پاهایتان اندکی جمع‌تر باشد. برای اطمینان از اینکه پشت شما خم نمی‌ شود، کتفتان را به پایین بکشید.

–  نفس را در سینه خود حبس کنید، با خم کردن آرنج خود بدن خود را به سمت پایین بیاورید. آرنج‌ های خود را به سمت عقب نگاه دارید.

–  خود را تا جایی که بازوانتان در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد، پایین بیاورید. به سمت بالا بیایید تا به موقعیت اولیه بازگردید.

–  ۲ بار حرکت را تکرار کنید.

–  در حالت ایستاده، روبروی نیم‌کت یا پله به ایستید. پای راست خود را روی بلندی قرار دهید، با فشار وارد کردن به پاشنه پای خود بلند شوید و زانوی چپ خود را به سمت آسمان حرکت دهید. پای چپ خود را پایین بیاورید و به صورت معکوس به پایین نیم‌کت قدم بگذارید. زمانی که پای چپ شما زمین را لمس نمود، پای راست خود را از بالای بلندی پایین آورده و به سمت پشت خود پرتاب نمایید.

–  ده تا پانزده تکرار را با پای راست انجام دهید، سپس ده تا پانزده تکرار را با پای چپ برای سه ست انجام دهید. بین هر ست بین ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت نمایید.