11 ماده غذایی برای تقویت مغز و حافظه

آیا با تغذیه مناسب، می توان به تقویت و سلامت مغز و حافظه کمک کرد؟

مغز ما به عنوان مرکز کنترل بدن، مسئولیت تنظیم ضربان قلب و ریه ها، احساسات و غیره را به عهده دارد.

به همین دلیل، باید تلاش کنید تا این عضو حیاتی و مهم بدن را در بهترین شرایط عملکردی خود نگه دارید.

تمام مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنیم، در حفظ سلامت مغز و بهبود کارکردهای خاص آن مثل حافظه و تمرکز، نقش مهمی دارند.

در این مقاله، قصد داریم تا فهرستی از یازده ماده غذایی موثر را که باعث تقویت مغز و بهبود عملکر آن می شوند، در اختیار شما قرار دهیم:

1. ماهی های چرب

زمانی که صحبت از غذاهای مغذی و تقویت کننده مغز به میان می آید، ماهی های چرب معمولا در رأس این فهرست قرار می گیرند. این موارد شامل ماهی های سالمون، قزل آلا و ساردین است که همگی منابع خوبی برای اسیدهای چرب امگا 3 به حساب می آیند.

حدود 60% مغز ما از چربی تشکیل شده است که نیمی از این چربی ها از نوع امگا 3 هستند.

مغز ما، برای ساختن سلول های مغزی و عصبی از امگا3 استفاده می کند و این چربی ها برای کارکرد حافظه و فراگیری مطالب جدید، بسیار لازم و ضروری هستند.

از جمله فواید بیشمار امگا3 برای مغز، می توان به تاثیر آن در مقابله با بیماری زوال عقل اشاره کرد که با افزایش سن ارتباط دارد. امگا3 می تواند بروز آلزایمر را دچار تاخیر کند.  
از سوی دیگر، کمبود امگا3 کافی می تواند باعث اختلالات یادگیری و همچنین بروز بیماری افسردگی شود.
به طور کلی، مصرف ماهی تاثیرات زیادی بر روی سلامت بدن دارد.  

2. قهوه

اگر شما نیز هر روز به هنگام صبح قهوه می نوشید، احتمالا از شنیدن این نکته ابراز خوشنودی خواهید کرد:

دو عنصر اصلی موجود در قهوه یعنی کافئین و آنتی اکسیدان ها برای تقویت و سلامت مغز بسیار مفید اند.

تاثیرات کافئین موجود در قهوه بر سلامت مغز، عبارتند از:

• افزایش هشیاری: کافئین، در واقع با مسدود کردن ماده ای به نام آدنوزین (adenosine) که نوعی پیام رسان شیمیایی است و باعث خواب آلودگی می شود، مغز شما را هشیار نگه می دارد.
• بهبود خلق و خو: همچنین کافئین می تواند میزان برخی از انتقال دهنده های عصبی مثل سروتونین را که در ما احساس خوب ایجاد می کنند، افزایش دهد.
• بهبود تمرکز: مطالعه ای در این زمینه نشان داد شرکت کنندگانی که به هنگلم صبح یک فنجان بزرگ قهوه می نوشند و یا طی روز مقدار کمی قهوه به دفعات مصرف می کنند، در کارهایی که نیازمند تمرکز بیشتر است، بهتر عمل می کردند.

مصرف قهوه در طولانی مدت می تواند خطر بیماری های عصبی مثل پارکینسون و آلزایمر را نیز کاهش دهد.

این امر می تواند به دلیل وجود آنتی اکسیدان های موجود در قهوه باشد.

3. بلوبری (تمشک آبی)

میوه بلوبری، خواص سلامتی بخش بی شماری دارد که از این میان می توان به فواید آن برای تقویت مغز اشاره کرد.

بلوبری یا دیگر انواع توت و تمشک های تیره رنگ، ماده ای به نام آنتوسیانین (anthocyanin) تولید می کنند که در واقع گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است.  

آنتی اکسیدان ها در مقابل شرایطی مثل استرس اُکسیداتیو و التهاب، که هر دو باعث پیر مغزی و بروز بیماری های عصبی می شوند، از مغز ما محافظت می کنند.
برخی از آنتی اکسیدان های موجود در میوه بلوبری، در مغز تجمع یافته و ارتباط میان سلول های آن را بهبود می بخشند.

مطالعاتی که بر روی حیوانات صورت گرفته است، نشان می دهد که تمشک آبی می تواند به بهبود حافظه کمک کرده و حتی تحلیل حافظه کوتاه مدت را نیز به تاخیر اندازد.  

بنابراین سعی کنید از این میوه پر فایده یا هم خانواده های آن مثل زغال اخته، شاتوت، تمشک و غیره به میزان کافی بهره مند شوید.

4. زردچوبه

اخیراً شایعات زیادی درباره زردچوبه وجود دارد.

این ادویه زرد رنگ که ماده اصلی تشکیل دهنده پودر کاری نیز می باشد، دارای خواص بیشماری برای سلامت مغز است.

تحقیقات نشان می دهد که کورکومین (Curcumin)یعنی ماده فعال در زردچوبه، می تواند از سد خونی مغز عبور کرده و مستقیماً به سلول های آن نفوذ کند.

این ماده، در واقع یک ترکیب قوی آنتی اکسیدانی و ضد التهابی با خواص زیر است:

• موثر در تقویت حافظه: كركومين می تواند به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزايمر كمك كند.
• باعث کاهش افسردگی: انتقال دهنده های سروتونین و دوپامین را افزایش می دهد که هر دو باعث بهبود خلق و خو و روحیه خواهند شد.

مطالعه ای در این زمینه نشان می دهد که کورکومین می تواند در طول 6 هفته، به اندازه مصرف داروهای ضد افسردگی، علائم افسردگی را بهبود بخشد.

• کمک به رشد سلول های مغزی: کورکومین باعث افزایش فاکتور نوروتروفیک مغز می شود. این فاکتور، نوعی هورمون است که به رشد سلول های مغزی کمک می کند.

بنابراین، مصرف زردچوبه می تواند بروز بیماری زوال عقل را در سالمندان به تاخیر اندازد، هرچند در این باره نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد.

سعی کنید در تهیه غذاها از این ادویه پرخاصیت و مفید بیشتر استفاده کنید و در صورت امکان، حتی آن را به چای و دمنوش خود نیز بیفزایید. 

5. کلم بروکلی

بروکلی، حاوی ترکیبات گیاهی قوی، از جمله آنتی اکسیدان است.

این سبزی، همچنین دارای مقادیر زیادی ویتامین K می باشد که می توانید با مصرف یک فنجان بروکلی (91 گرم)، بیش از 100٪ از نیاز روزانه بدنتان را به این ویتامین تامین کنید.

ویتامین K  که نوعی ویتامینِ محلول در چربی است، برای تشکیل نوعی چربی مورد نیاز سلول های مغزی ، لازم و ضروری است.

تحقیقات و مطالعاتی که در افراد سالمند صورت گرفته است، نشان می دهد که افزایش مصرف ویتامین K ، به بهبود حافظه نیز کمک می کند.
علاوه بر وجود ویتامین K، بروکلی حاوی ترکیباتی است که دارای اثر ضد التهابی و آنتی اکسیدانی بوده و مغز را از آسیب ها حفظ می کنند.

6. تخمه ی کدو

تخم های کدو تنبل، حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمند هستند که از مغز و بدن ما در مقابل آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

همچنین این تخم ها را می توان منبعی غنی از منیزیم، آهن، روی و مس به شمار آورد.  

هر یک از این مواد معدنی، برای سلامت مغز ضروری هستند:

• روی (زینک): ماده زینک، عنصری مهم برای پیام رسانی عصبی است.  کمبود این ماده با بسیاری از بیماری های عصبی از جمله آلزایمر، افسردگی و پارکینسون در ارتباط است.
• منیزیم: ماده منیزیم برای یادگیری و عملکرد حافظه ضروری است. کمبود منیزیم در بدن، با بسیاری از بیماری های عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع در ارتباط است.
• مس: مغز ما از ماده مس برای کمک به کنترل سیگنال های عصبی استفاده می کند و هنگامی که سطح این ماده در بدن پایین می آید، خطر اختلالات نوروژنیک مثل بیماری آلزایمر نیز بیشتر خواهد شد.  
• آهن: کمبود عنصر آهن اغلب شامل علائمی مثل گیجی، خواب آلودگی یا اختلال در عملکرد مغز است.

علاوه بر تخمه کدو، تحقیقات گسترده ای بر روی این ریزمُغذی ها، در حال انجام است. از آنجا که تخم کدو تنبل، دارای مقادیر بالایی از این مواد معدنی هستند، مصرف این تخمه ها برای سلامت مغز بسیار مفید است.

7. شکلات تلخ

شکلات تلخ و کاکائو، حاوی ترکیبات مغذی فلاونوئید، کافئین و آنتی اکسیدان هستند که همگی تقویت کننده مغز می باشند.
فلاونوئیدها (Flavonoids)، گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی هستند.
فلاونوئیدهای موجود در شکلات، در مناطقی از مغز تجمع دارند که با فراگیری مطالب در ارتباط است.

محققان بر آنند که این ترکیبات می توانند تقویت کننده حافظه بوده و همچنین روند زوال عقل را در سنین بالا به تاخیر اندازند.

در یکی از مطالعات انجام شده، شرکت کنندگانی که بیشتر از دیگران شکلات تلخ مصرف می کرند، در بعضی از عملکردهای مغزی و همچنین در کارکرد حافظه، بهتر از سایرین عمل می کردند.

همچنین تحقیقات نشان می دهد که خوردن شکلات تلخ، خلق و خو را نیز بهبود می بخشد. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا علت این امر ترکیبات موجود در شکلات است و یا عطر و بوی کاکائو است که باعث شادمانی و ایجاد احساس خوب در افراد می شود.

8. آجیل و مغزجات

تحقیقات نشان می دهند که خوردن آجیل می تواند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشد و البته داشتن یک قلب سالم نیز با سلامت مغز در ارتباط است.

بررسی ها و مطالعاتی که در سال 2014 انجام شده است، نشان می دهد که مصرف آجیل می تواند قدرت شناخت و ادراک افراد را بهبود بخشد و حتی به جلوگیری از بیماری ها و اختلالات عصبی نیز کمک کند.
در یکی از مطالعات گسترده در این زمینه، زنانی که به مدت چند سال به طور مرتب آجیل مصرف می کردند، نسبت به سایرین حافظه شفاف تری داشتند.
وجود مواد معدنی و مغذی آجیل؛ مثل چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامینE ، خواص مفید این دانه های روغنی را برای سلامت مغز تایید می کنند.

 ویتامین E غشاهای سلولی را از آسیب های رادیکال آزاد محافظت می کند و باعث کند شدن روند زوال عقل می گردد.
در حالی که مصرف تمامی انواع آجیل و مغزجات برای تقویت مغز مفید است، در عین حال، گردو به دلیل آزادسازی اسیدهای چرب امگا3 دارای خواص ارزشمندتری است.

9. پرتقال

با خوردن تنها یک عدد پرتقال متوسط در طول روز، شما می توانید تمام نیاز بدنتان را به ویتامین  Cتامین کنید. این ویتامین علاوه  بر فوایدی که برای سلامت مغز دارد، یکی از عوامل کلیدی در جلوگیری از زوال عقل نیز به شمار می آید.
طبق مطالعات انجام شده، دریافت مقادیر کافی ویتامین C می تواند باعث جلوگیری از زوال عقل و آلزایمر شود.

در واقع ویتامینC ، نوعی آنتی اکسیدان قوی است که با رادیکال های آزاد مبارزه می کند و چنان که می دانید، رادیکال های آزاد می توانند باعث آسیب به سلول های مغزی شوند.

علاوه بر این، ویتامین C می تواند با بالا رفتن سن، از سلامت مغز شما محافظت کند.
ویتامین C  را می توانید با خوردن سایر مرکبات، فلفل دلمه ای، کیوی، گوجه فرنگی، توت فرنگی و کدو حلوایی نیز دریافت کنید.

10. تخم مرغ

تخم مرغ، منبعی غنی از ویتامین های B6، B12، ترکیب شیمیایی کولین (choline) و ماده فولات (آهن) است که همگی برای سلامت مغز مفید اند.  
کولین، یکی از ریزمغذی های مهم است که بدن از آن برای ساخت استیل کولین (acetylcholine) که یک انتقال دهنده عصبی و تنظیم کننده خلق و خو است، استفاده می کند.  
مطالعات نشان می دهند که مصرف کولین با تقویت حافظه و عملکرد ذهنی در ارتباط است، اما بسیاری از افراد کولین را در رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت نمی کنند.

خوردن تخم مرغ، روش خوبی برای دریافت این ماده مغذی است، به شرط آن که تخم مرغ را همراه با زرده آن مصرف کنید.
دریافت 425 میلی گرم کولین برای خانم ها و 550 میلی گرم برای آقایان در طول روز کافی است و تنها یک زرده تخم مرغ حاوی 112 میلی گرم از این ماده است.

علاوه بر این، گروه ویتامین های B، نقش مهمی در سلامت مغز دارد، چرا که در درجه اول از پیشرفت زوال عقل در سینین سالمندی جلوگیری می کنند. 

همچنین دانشمندان کمبود دو نوع ویتامین B یعنی فولات و B12 را با بروز بیماری افسردگی نیز در ارتباط می دانند.

کمبود آهن معمولا در سالمندان دچار زوال عقل دیده می شود و مطالعات نشان می دهند که مصرف مکمل های آهن در سنین سالمندی از بروز این عارضه جلوگیری می کند.

ویتامین B12، همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم میزان قند در مغز دخیل است.

11. چای سبز

چنان که پیشتر در مورد قهوه گفتیم ، کافئین موجود در چای سبز نیز باعث بهبود عملکرد مغز خواهد شد. اما علاوه بر کافئین، چای سبز دارای ترکیبات دیگری است که آن را به یک نوشیدنی مغذی و سالم تبدیل می کند.
یکی از این ترکیبات، تیانین (L-theanine) است، یعنی اسید آمینه ای که می تواند از سد خونی مغز عبور کرده و فعالیت انتقال دهنده های عصبی را افزایش دهد. این فرایند می تواند باعث کاهش اضطراب شود.
چای سبز همچنین سرشار از پلی فنل ها و آنتی اکسیدان هایی است که از بروز زوال عقل جلوگیری می کنند ومی توانند خطر ابتلا به بیماری هایی چون آلزایمر و پارکینسون را نیز کاهش دهد.
علاوه بر مواردی که ذکر شد، چای سبز به بهبود حافظه نیز کمک می کند.

مرجع

https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods