13 اطعمة لابد من تناولها أثناء فترة الحمل
المقدمة
الإحتفاظ بنظام غذائي صحي خلال فترة الحمل مهم جدا .طوال هذه الفترة یحتاج الجسم إلی المزید من المواد المغذیة، الفیتامینات و المواد المعدنیة . في الواقع قد تحتاجین طوال فترة ثلاث شهور الثانیة و الثالثة إلی 350 إلی حوالي 500 سعرات حراریة إضافیة طوال الیوم .
نظام غذائي الذي یفتقد أهم المواد المغذیة، الفیتامینات، و المواد المعدنیة قد یؤثر علی نمو الطفل بشکل سلبي . أیضا عادات الغذائية السیئة و زیادة الوزن قد تزید من نسبة خطورة الإصابة بداء سکري فترة الحمل و بقیة عوارض و مضاعفات فترة الحمل .
إختیار الأطعمة الصحیة و المغذیة قد تؤثر علی صحتک أنت و طفلک . بواسطة نظام غذائي صحي بإمکانک أیضا أن تقللي من وزنک بسهولة بعد الولادة .سنقدم لکم في هذا المقال 13 نوع من الأطعمة التي علیک تناولها خلال فترة الحمل .
الألبان و منتجاتها
إحتواءه على البروتين المهم لتطور نمو الجنين داخل رحم الأم .خلال فترة الحمل لتغطیة متطلبات نمو الجنین، تحتاجین إلی المزید من البروتئین و الکلسیم .
منتجات الألبان تحتوي علی نوعین من البروتئین ذو جودة عالیة : الكَازين (Casein)، البروتئین الموجود في منتج الکشک . الألبان أفضل مصدر غذائي للکلسیم و یُوفِّر للجسم کمیة کبیرة من الفُوسفور، مختلف فیتامینات فئة B، المغنسيوم Magnesium)) و الزِّنْك .
الزبادي و خاصة زبادي الیوناني مفید جدا للحوامل . هذا النوع من الزبادي یحتوي علی کمیة أکبر من الكالسيوم بالنسبة لبقیة منتجات الألبان . و بعض أنواع هذه الألبان تحتوي علی بکتریا بروبيوتيك التي تکون مفیدة لصحة الجهاز الهضمي .
من الممکن أن یتمکن المصابین بعدم تحمل اللاكتوز خاصة زبادي بروبيوتيك . إستخدام مکملات بروبيوتيك أثناء فترة الحمل من الممکن أن تُخفض من خطر عوارض و مضاعفات مثل مقدمات الارتعاج (Pre-eclampsia)، أو الإرجاع الحملي، سکري الحمل، عدوی المهبل و الحساسیة .
إذن یعد إختیار الألبان و خاصة الزبادي ، أفضل إ ختیار للحوامل . من الممکن توفیر و تأمین کلسیم و البروتئین الذي یحتاجه الجسم بواسطة تناول الألبان .
البقوليات
هذه المجموعة الغذائیة تشمل العدس، البازلاء، الفاصولیاء ، فول الصویا فول السوداني . البقلیات مصدر نباتي غني للألیاف، البروتئین، الحدید، حمض الفوليك (B9) و الکلسیم التي یحتاجها جسمک في فترة الحمل أکثر من بقیة فترات الحیاة . الفولات Folate)) أحد أنواع فیتامینات مجموعة B. هذا الفیتامین مهم جدا لصحة الأم و الجنین خلال فترة ثلاث شهور الأولی من الحمل .
علی الرغم من هذا الأمر لا تحصل أغلب الحوامل علی کمیة کافیة من الفولات. قد یرتبط هذا الأمر بإرتفاع خطر نقص الصفيحة القاعدیة (أنبوبة عصبیة) و وزن القلیل للطفل.
عدم استلام الفولات بکمیة کافیة من الممکن أن یعرض الطفل لخطر التورط بالعدوی و الأمراض بعد فترة الولادة . البقیات تحتوي علی کمیة کبیرة من الفولات . کوب من العدس، الحمص أو الفاصولياء السوداء قد یوفر لکم حوالي 65 إلی 90 بالمئة من کمیة الفولات التي یحتاجه الجسم .
إضافة إلی ذلک البقلیات تحتوي علی نسبة عالیة من الفولات . و بقیة أنواعه أیضا قد یحتوي علی الحدید، المغنسيوم، بوتاسيوم .
الملخص : البقلیات مصدر غني من الفولات، الألیاف و کثیر من الفیتامینات المغذیة . و یعد الفولات مادة مغذیة و مهمة جدا خلال فترة الحمل و من الممکن أن تقلل من خطر الإصابة بعض الواقص و الأمراض الولادیة .
البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة مصدر غني من بيتا كاروتين (beta-carotene) . و هذه المادة هي ترکیب نباتي و تتحول إلی فیتامین A في جسمنا . فیتامین Aضروري لنمو و أیضا تقسیم الخلایا و الأنسجة . هذه الفیتامینات ضروریة جدا لنمو الجنین .
عادة ما یوصی للحوامل أن تزید من نسبة أخذ فیتامین A بنسبة 10 إلی 40 في المئة . علی الرغم من هذا الأمر یوصی بتجنب استخدام کمیة کبیرة من المصادر الحیوانیة و فیتامینات مجموعة A . لأن الإفراط في تناول هذه الفیتامینات یؤدي إلی التسمم .
اذن یُعَد بيتا كاروتين مصدر مهم جدا من فیتامین A للحوامل . البطاطا الحلوة، مصدر غني جدا من بیتا کاروتین . حوالي 100 إلی 150 غرام من البطاطا الحلوة المطبوخة من الممکن أن توفر الطاقة الیومیة لک .
إضافة إلی ذلک، البطاطا الحلوة تحتوي علی الألیاف التي من الممکن أن تزید من نسبة الشبع، و تتسب بإنخفاض سکر الدم و تحسین صحة الجهاز الهضمي و القدرة علی الحرکة .
الملخص : البطاطا الحلوة مصدر غني من بيتا كاروتين الذي یحوله الجسم إلی فیتامین A . و فیتامین A مهم و ضروري جدا لنمو و تقسیم خلایا الجنین.
سلمون (السَّلْمون المُرقَّط)
سمک السلمون غني من حمض دهني أوميغا-3 . أحماض الدهنیة أومیغا 3 خاصة سلسلةDHA و EPA ضروریة جدا في فترة الحمل .
توجد هذه الأحماض بنسبة عالیة في المؤکولات البحریة و تساعد علی تکوین الدماغ و عین الجنین . ولکن علی الرغم من هذا الأمر بسبب وجود الزئبق و بقیة الملوّثات الموجودة في الأسماک الدسمة . عادة ما یوصی لنساء الحوامل أن تحدد الأطعمة البحریة إلی مرتین في الأسبوع .
و هذا الأمر أدی إلی أن تتجنب بعض النساء تناول الأطعمة البحریة بشکل کامل و بالتالي یحصلن علی نسبة أقل من أومیغا 3 .
علی الرغم من هذا تظهر لنا الأبحاث أن الحوامل اللواتي یتناولن وجبتین أو ثلاث وجبات من السمک الدسم یحصلن علی کمیة کافیة ن الأمیغا 3 الموصی به و یرتفع عندهن مستوی EPA و DHA الدم لدیهم .
أیضا سمک سلمون أحد المصادر الطبیعیة لفیتامین D الذي لا نحصل علیه من خلال النظام الغذائي . هذه الفیتامینات مهمة جدا لکثیر من إجراءات الجسم مثل صحة و سلامة العظام و أداء الجهاز المناعي للجسم .
الملخص : سمک سلمون یحتوي علی أحماض الدهنیة أومیغا 3 EPA و DHA الذي ضروري لنمو الدماغ و عین الجنین . و السمک أیضا مصدر طبیعي لفیتامین D.
البیض
البیض، وجبة غذائیة کاملة بسبب أنها تحتوي تقریبا علی جمیع المواد الغذائیة الضروریة للجسم .
بیضة کبیرة تحتوي علی نسبة 77 من السعرات الحراریة و أیضا تُعَد مصدرغني بالبروتین و الدهون ذات جودة عالیة و کثیر من الفیتامینات و المواد المعدنیة . البیض مصدر غني للكولين . الکولین ضروري جدا لکثیر من إجراءات و أعمال الجسم . مثل تطور و صحة الدماغ .
یبین لنا إستطلاع رأي قد تمت في الولایات المتحدة أن أکثر من 90 في المئة من الأشخاص یستخدم کمیة قلیلة من الکولین . إستخدام کولین بنسبة قلیلة خلال فترة الحمل یزید من نسبة خطورة الصفيحة القاعدیة (أنبوبة عصبیة) من المحمل جدا أن یقلل من أداء الدماغ .
بیضة واحدة تحتوي علی حوالي 113 مليجرام من الکولین الذي یعادل حوالي 25 في المئة من الإستعمال الیومي الموصی للحوامل (450 ملیجرام).
الملخص : البیض وجبة طعام صحیة جدا و من الطرق المثالیة لزیادة تناول جمیع المواد المغذیة و الضروریة للجسم . البیض یحتوي أیضا علی الکولین و هي مادة غذائیة هامة و ضروریة لسلامة و نمو الدماغ.
القنبیط الأخضر أو البرکولي
یحتوي القنبیط الأخضر أو البرکولي و الخضروات الداکنة مثل الکرنب أو الملفوف و السبانخ علی العدید من المواد المغذیة التي یحتاجها جسم المرأة الحامل .
هذه الخضروات تحتوي علی کمیة کبیرة من الألیاف، فیتامین C، فیتامین K، فیتامین A، الکالسیوم، الحدید، الفولات، و البوتاسیوم. إضافة علی کل هذا، البرکولي و بقیة أنواع الخضروات الورقیة . ملیئة بمضادات التأکسد . هذه الأطعمة تحتوي أیضا علی تراکیب نباتیة التي تفید الجهاز المناعي و الهضمي للجسم .
تساعد هذه الخضروات علی الوقایة من الإمساک بسبب أنها تحتوي کمیة عالیة من الألیاف و تعد هذه من ضمن المشاکل الأکثر شیوعا بین الحوامل . ترتبط تناول الخضروات الخضراء و الورقیة بتقلیل خطر قلة وزن الطفل عند الولادة .
الملخص : البرکولي من الثمار المهمة و الرائعة لصحة الحامل لإحتوائها علی مجموعة من الفوائد
تحتوي البرکولي و الخضروات الورقیة علی أکبر نسبة من المواد المغذیة التي تحتاجها الحامل. هذه الخضروات أیضا ملیئة بالألیاف التي قد تساعد علی علاج الإمساک .
اللحم بدون الشحم
لحم البقر و الدجاج مصدر غني بالبروتئین ذات جودة عالیة . إضافة علی هذا، لحم البقر غني بالحدید، الکولین و بقیة فیتامینات مجموعة B التي یحتاجها الجسم طوال فترة الحمل .
الحدید مادة معدنیة ضروریة تُستخدم بواسطة كريات الدم الحمراء التي تعد جزء من هيموغلوبين . من المهم أن ینتقل الأکسیجن إلی جمیع خلایا الجسم . الحوامل تحتاج إلی نسبة حدید أکبر، لأن یزید حجم الدم لدیهن . لهذا الأمر أهمیة خاصة أثناء فترة ثلاث شهور الأولی .
إنخفاض مستوی الحدید في بدایة و منتصف فترة الحمل قد تتسبب بفقر الدم و نقص الحدید في الجسم التي تضاعف خطر التورط بولادة مبکرة و قلة وزن الطفل عند الولادة .
قد یکون من الصعب توفیر الحدید الذي یحتاجه الجسم، لأن قد لا ترغب کثیر من النساء إلی أکل اللحم .
علی الرغم من هذا الأمر، لجمیع الأشخاص الذین یمکنهم تناول اللحم، أکل اللحم بشکل مستمر قد یساعد علی زیادة کمیة الحدید الذي یؤخذ عن طریق الحمیة الغذائیة .
الملخص : اللحم بدون الشحم مصدر جید من البروتئین ذات جودة عالیة . لحم البقر أیضا ملئ بالحدید، الکولین و فیتامین B و جمیعها مواد مغذیة مهمة في فترة الحمل .
زيت كبد الحوت
زیت کبد الحوت یستخرج من کبد الحوت . خاصة حوت سمك القد . هذه الدهون مصنوعة من أحماض أمیغا 3 EPA و DHA الغنیة التي ضروریة لنمو الدماغ و العین .
زیت کبد الحوت، ملئ بفیتامینات مجموعة D التي لا یحصل علیها کثیر من الأشخاص بکمیة کافیة . و قد تکون مناسبة و مفیدة هذه المادة الغذائیة للأشخاص الذین ما یتناولون کمیة کافیة من الأطعمة البحریة أو مکملات أمیغا 3 البحریة أو فیتامین D .
قلة تناول فیتامین D مرتبط بإزدیاد نسبة خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج (التسمم الغذائي) . هذه المضاعفات الخطرة تحدد عن طریق ضغط الدم المرتفع، تورم الأیدي و القدم و نسبة البروتئین في البول.
تناول زیت کبد الحوت خلال بدایة فترة الحمل مرتبط بإرتفاع وزن الطفل عند الولادة و قلة خطر الإبتلاء بأمراض مختلفة في حیاة الطفل .
ملعقة واحدة من زیت کبدة الحوت لها نسبة أکبر من فیتامین D و A بالمقارنة مع الإستعمال الیومي لأمیغا 3 . علی الرغم من هذا ا یوصی بتناول هذه المادة الغذائیة أکثر من ملعقة واحدة في الیوم، لأن الإفراط في تناول ویتامین A قد یشکل خطرا علی الجنین . أیضا قد یسبب المستوی المرتفع من الأمیغا 3 بفقر الدم .
الملخص : ملعقة واحدة من زیت کبد الحوت من الممکن أن یؤمن نسبة کافیة من أحماض أومیغا 3 الدهنیة، فیتامین D و فیتامینات مجموعة A بنسبة کافیة . زیت کبد الحوت قد تکون مفیدة و بنفس الوقت ضروریة للنساء اللواتي لا یتناولن الأطعمة البحریة .
مختلف أنواع التوت
ثمار التوت یحتوي علی الماء، كربوهيدرات الصحیة، فیتامین C، الألیاف و التراکیب النباتیة . هذه الفواکه تحتوي علی نسبة عالیة من فیتامینات مجموعة C التي تساعد الجسم علی إمتصاص الحدید .
فیتامین مجموعة C مهم أیضا لصحة البشرة و أداء جهاز المناعي للجسم . أنواع التوت له مؤشر قلیل الکالسیوم . إذن لا یجب أن یزید من نسبة سکر الدم .
أنواع التوت تعد وجبة خفیفة ممتازة بسبب أنها تحتوي علی الماء و الألیاف . و تحتوي علی رائحة و طعم و مواد مغذي کثیر و لکن سبة الطاقة الحراریة قلیلة جدا .
الملخص : التوت یحتوي علی الماء، الکربوهیدرات، فیتامین C، الألیاف ، الفیتامینات، مضادات التأکسد و التراکیب النباتیة . و ّإمکان هذه المادة الغذائیة أن تساعد الحوامل علی علی أن تزید من نسبة المواد المغذیة و الماء الذي یحتاجه الجسم .
الغلات أو الحبوب الکاملة
تناول الحبوب الکاملة تساعد علی إزدیاد سعرات الحراریة الضروریة علی الحمل خاصة في ثلاث شهور الثانیة و الثالثة . الحبوب الکاملة لها ألیاف غذائیة، فیتامینات و تراکیب نباتیة أکبر بالمقارنة مع الحبوب المصفاة .
الشعیر و الكينوا أیضا تحتوي علی مقادیر مناسبة من البروتئین الي یعتبر هاما في فترة الحمل . إضافة إلی هذا، غلات الغني بفیتامین B، الفیبر و المغنسيوم . و جمیع هذه الفیتامینات قلیلة في حمیة الغذائیة التابعة للحوامل .
الملخص : الحبوب الکاملة ملیئة بالألیاف، الفیتامینات و التراکیب النباتیة . و أیضا غنیة بفیتامینات B و المنغسیوم التي تحتاجها الحوامل .
الأفوكادو
تعتبر ثمرة الأفوکادو فاکهه دهنیة صلبة بقوام کریميّ و تحتوي علی کمیة کبیرة من الأحماض الدهنیة الغیرمشبعة . هذه الثمار أیضا تحتوي علی نسبة ألیاف عالیة، فیتامین B (خاصة فیتامین الفولات)، فیتامین K، البوتاسیوم، عنصر النحاس، فیتامین E و فیتامین C .
یُعتبر الأفوکادو خیار مناسب للحوامل بسبب إحتوائه علی نسبة عالیة من الدهون الصحیة، الفولات و البوتاسیوم . تساعد الدهون الصحیة علی تشکیل البشرة، الدماغ و أنسجة الجنین و قد یساعد الفولات علی اللوقایة من نقص الأنبوب العصبي .
قد یساعد البوتاسیوم بإنخفاض تشنج عضلات القدم . و یعد هذا الأمر من الآثار الجانبیة التي قد تحدث لبعض النساء . الأفوکادو یحتوي علی نسبة کبیرة من البوتاسوم بالمقارنة مع الموز .
الملخص : الأفوکادو یحتوي علی کمیة کبیرة من الأحماض الدهنیة الغیر مشبعة، الفیبر، الفولات و البتوتاسیوم . و قد تؤثر هذه المادة علی صحة الجنین و تسکین تشنج عضلات القدم التي شائعة لدی النساء .
الفواکه المجففة
تحتوي الفواکه المجففة عادة علی نسبة عالیة من الألیاف، الفیتامینات و المعادن الغذائية . قطعة من الفواکه المجففة تحتوي علی نفس کمیة المواد المغذیة التي توجد في الفواکه الطازجة . فقط بدون الماء و في نموذج أصغر .
إذن، وجبة خفیفة من الفواکه الجافة من الممکن أن توفر نسبة عالیة من الفیتامینات و المعادن الغذائیة الموصی بتناولها مثل الفولات، الحدید و البوتاسیوم .
البرقوق غني بالفیبر، البوتاسیوم، فیتامین K، صوربيتول (sorbitol) الذي یعد مسهل طبیعي و قد یکون مفیدا و یساعد علی إنخفاض الإمساک .
التمر یحتوي علی نسبة ألیاف عالیة، بتاسیم، حدید و التراکیب النباتیة . تناول التمر بشکل منتظم في ثلاث شهور الثالثة قد تساعد علی إتساع عنق الرحم و تقلل من ألم المخاض و اللولادة .
علی الرغم من هذا، الفواکه المجففة أیضا تحتوي علی نسبة عالیة من السکر الطبیعي . من الأفضل أن تتجنب تناول أنواع الفواکه المحلاة التي تحتوي علی نسبة عالیة من السکر .
علی الرغم من أن الفواکه المجففة قد تساعد علی ارتفاع نسبة الکالري و استخدام المواد المغذیة إلا أن لا توصی تناولها عادة لأکثر من وجبة غذائیة و لأکثر من مرة .
الملخص : من الممکن أن تکون الفواکه الجافة مفیدة جدا للحوامل لأنها وجبات صغیرة و تحتوي علی مواد مغذیة . فقط إنتبه إلی الحد من استعمالها و تجنبي أنواعها المجففة .
الماء
طوال فترة الحمل، سیزید حجم الدم حوالي ۱٫۵ لیتر . إذن من المهم جدا أن یبقی جسمکم علی مستوی الهیدراتي . عادة ما سیستلم الجنین ما یحتاجه و لکن في حالة عدم شرب الماء بکمیة کافیة قد تصاب بنقص الماء .
علائم قلة الماء عبارة عن : صداع، توتر، تعب، تقلبات المزاج و تشتت الإنتباه . إضافة إلی هذا إرتفاع ککمیة شرب الماء قد تساعد علی إنخفاض نسبة الإمساک و خطر الإصابة بعدوی الجهاز البولي، الذي أکثر شیوعا طوال فترة الحمل .
یوصی بشرب حوالي لیترین من الماء طوال الیوم و لکن تختلف عادة کمیة الماء اللازمة للجسم . کنسبة مقدرة یجب أن تشربي حوالي لتر إلی لترین من الماء طوال الیوم الواحد . و لکن تذکري أنک ستحصلین علی الماء عن طریق الأطعمة و بقیة المشروبات مثل الفواکه، الخضروات، القهوه و الشای .
کقاعدة عامة، لابد من شرب الماء عند الشعور بالعطش إلی أن یزول العطش لدیکم بصورة کاملة .
الملخص : شرب الماء مهم جدا طوال فترة الحمل بسبب إزدیاد حجم الدم اثناء فترة الحمل . التميه المناسب (عمليّة امتصاص وتَثْبيت الماء في الأنسجة البَيولوجِيّة) قد یساعد علی الوقایة من الإمساک و عدوی الجهاز البولي .
الملاحظة الأخیرة
ما تتناولینه طوال فترة الحمل یعتبر هام و مؤثر علی مستوی الطاقة و صحتکم . أیضا من الممکن أن یؤثر بصورة مباشرة علی صحة و نمو طفلکم . نظرا إلی أن تزید نسبة السعرات الحراریة و المواد المغذیة التي یحتاجها الجسم اثاء هذه الفترة، من المهم جدا أن تقومي بإختیار الأطعمة الصحیة.
یعد إزدیاد الوزن في فترة الحمل أمرا طبیعیا، و لکن المه هو أن تقومي بإزدیاد الوزن بطریقة صحیة. هذا الأمر مفید جدا لک و لطفلک و لصحتک بعد فترة الحمل. القائمة التي أشیر إلیها في هذه المقالة قد تکون بدایة جیدة لحمل صحي .
المرجع
https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant#section11
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن ، كن أول من ينشر تعليقًا.