بی خوابی

نکاتی برای پیشگیری از بی خوابی

بی خوابی

بی خوابی شرایطی است که مشخصه اصلی آن مشکل در به خواب رفتن یا خواب ماندن است. تعریف درست و دقیقی در مورد ساعت های خواب در این شرایط وجود ندارد و بی خوابی می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. برخی از افرادی که با این شرایط دست و پنجه نرم می کنند ممکن است در به خواب رفتن مشکل داشته باشند اما خیلی زود از خواب بیدار شوند. برخی از افراد نیز ممکن است مشکلشان برعکس مشکل گروه قبلی باشد یا مشکلاتی با خواب ماندن و به خواب رفتن داشته باشند. فاکتور رایجی که در این شرایط دخیل است، خواب کم کیفیتی است که باعث می شود فرد به هنگام بیدار شدن هم احساس خستگی داشته باشد.

بی خوابی

بی خوابی موقت از یک شب تا چند هفته به طول می انجامد. این موضوع می تواند در برگیرنده دوره های واحدی از خواب کم کیفیت باشد یا اینکه فرد بعد از بیدار شدن حس تازگی نداشته باشد. همچنین ممکن است دوره های عود کننده از بی خوابی توسط دوره هایی از خواب طبیعی از هم جدا شود. در این مقاله قصد داریم نکات و ترفندهایی را بیان کنیم که در غلبه بر بی خوابی موقتی مفید هستند و می توانند شانس داشتن خواب شبانه سالم را افزایش دهند. پس همراه ما باشید.

بی خوابی

اتاق خواب خود را مطبوع، راحت و دوست داشتنی طراحی کنید و از شر تمامی مواردی که در خوابتان اختلال ایجاد می کنند خلاص شوید. اطمینان حاصل نمایید که رختخواب و لحاف درستی را برای خوابیدن انتخاب می کنید. تشک نامناسب یا قدیمی می تواند مشکلات عضلانی اسکلتی ایجاد کند و خوابیدن را دشوار نماید.

بی خوابی

از رختخواب خود برای تماشای تلویزیون، کار کردن، خوردن یا سایر فعالیت ها استفاده نکنید. رختخواب تنها برای خوابیدن و برقراری رابطه جنسی است. اگر از این مکان برای خواندن کتاب استفاده می کنید، تنها کتاب هایی را انتخاب نمایید که آرامش و لذت را ترویج می کنند.

بی خوابی

تغییر موقعیت یکی از بخش های پیشنهادی برای درمان بی خوابی محسوب می شود. این موضوع بدین معنی است که شرایط خود را برای خوابیدن تغییر دهید. اگر اصلا نمی توانید بخوابید، از رختخواب بیرون بیایید و به اتاق دیگری بروید. معمولا اگر بعد از ۲۰ الی ۳۰ دقیقه نتوانستید در رختخواب خود بخوابید، باید از رختخواب خارج شوید و زمانی به آن بازدگردید که به اندازه کافی خسته شده اید. در طول زمانی که خارج از رختخواب هستید، نباید کارهایی را انجام دهید که باعث تحریک یا افزایش بیداری تان شود. از تماشای تلویزیون، رایانه، کار با گوشی یا روشن کردن لامپ ها خودداری کنید. زمانی به رختخواب برگردید که احساس خواب آلودگی دارید.

بی خوابی

توسعه چرخه خواب-بیداری منظم می تواند به افرادی که از بی خوابی رنج می برند کمک کند. با انجام اینکار، بدن یاد می گیرد ساعت درونی خود را با زمانبندی شما تنظیم کند و به تدریج به نشانه های درونی برای خوابیدن در زمان مناسب پاسخ می دهد و در زمان تعیین شده بیدار می شود. بیدار شدن در یک زمان معین حتی در روزهای تعطیل نیز می تواند در توسعه این چرخه منظم مفید باشد.

بی خوابی

چرت بعد از ظهر می تواند خوابیدن در شب را دشوارتر سازد. خواب اضافی در تعطیلات آخر هفته نیز برنامه و زمانبندی خواب شما را تغییر می دهد و باعث ایجاد بی خوابی در اواسط هفته می گردد. اگر بعد از ظهر چرت می زنید باید آن را محدود کرده و کوتاه نمایید.

بی خوابی

مصرف کافئین در بعد از ظهر و عصر را محدود کنیدو. فراموش نکنید که شکلات ها، کاکائوی داغ و نوشابه ها منبع کافئین هستند.

بی خوابی

مصرف بیش از حد الکل در هر زمانی از روز می تواند در الگوی خواب شما تداخل ایجاد کند و باعث ایجاد خواب بی کیفیتی شود. چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب نوشیدنی های الکل دار مصرف نکنید. سیگار کشیدن نیز می تواند بی خوابی را بدتر کند.

بی خوابی

سعی کنید در طول روز تمرینات ورزشی را انجام دهید. از انجام تمرینات قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنید. حدود ۴ الی ۵ ساعت قبل از رفتن به رختخواب می تواند زمان خوبی برای ورزش کردن باشد.

بی خوابی

خوردن مواد غذایی سنگین در عضر یا قبل از خوابیدن می تواند در فرآیند خواب اختلال وارد کند.

بی خوابی

قبل از خواب ذهن خود را آرام سازید. اینکار برای خالی کردن ذهن از موارد مختل کننده خواب یا افکار مزاحم انجام می شود و شامل آرام سازی، فعالیت های لذت بخش همچون کتاب خواندن، تماشای فیلم یا گوش دادن به موسیقی است. البته این کارها نباید در رختخواب صورت گیرد بلکه قبل از رفتن به رختخواب بهتر است انجام شود.

گردآوری و ترجمه مطالب توسط دکتر علی اجودی و همکاران ایشان در گروه Salamati24

https://www.medicinenet.com/10_tips_avoid_insomnia_pictures_slideshow/article.htm

مطالب مرتبط

توسط: | دیدگاه ها: 0 | ۲۹ مهر ۱۳۹۶

برچسب ها: ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،

دیدگاه شما

%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A