Google Analytics Alternative

تمرین عضلات کف لگن

تمرین عضلات کف لگن برای خانم‌ ها

بعد از تولد نوزاد یا افزایش سن، ممکن است متوجه شوید که عضلات کف لگن در حال ضعیف شدن است. همانطور که می دانید عضلات کف لگن از مثانه، شکم ، روده و رحم پشتیبانی و حمایت می کند. زمانی که این عضلات منقبض می شوند، اندام های بدن نیز بلند می شوند و دهانه واژن،مقعد و پیشابراه تنگ تر  خواهد شد. زمانی که عضلات به حالت عادی خود بر می گردند، ادرار و مدفوع از بدن خارج می شود. عضلات کف لگن در عملکرد جنسی نیز نقش بسیار مهمی بازی می کنند. تقویت این عضلات می تواند درد لگن در طول رابطه جنسی را کاهش دهد و توانایی فرد برای رسیدن به احساس مطبوع و لذت بخش را بیفزاید.  در طول دوران بارداری، عضلات کف لگن از جنین پشتیبانی و حمایت می کند و در فرآیند به دنیا آمدن او کمک فراوانی خواهد کرد. بارداری و تولد نوزاد  می تواند عضلات کف لگن را ضعیف تر کند. سایر فاکتورها همچون سن، چاقی، برداشتن اجسام سنگین و  سرفه های مزمن در ضعیف شدن این عضلات نقش مهمی دارند. ضعیف شدن این عضلات منجر به بی اختیاری ادرار، کنترل نداشتن بر روی باد شکم و حتی رابطه جنسی دردناک می شود.  برای اینکه جلوی چنین مشکلاتی را بگیرید، سعی کنید عضلات کف لگن را با تمریناتی که در ادامه معرفی خواهیم کرد تقویت نمایید.

تمرین عضلات کف لگن یا کگل، تمرینی است که در آن   عضلات کف لگن منقبض شده و سپس به حالت طبیعی خود بر می گردد. اگر در طول عطسه کردن، پریدن یا سرفه کردن  بی اختیاری ادرار دارید یا اگر قبل از ادرار نیاز ضروری و اورژانسی به تخلیه آن پیدا می کنید بهتر است از این تمرین استفاده کنید.

عضلات اصلی درگیر: عضلات کف لگن

وسایل و تجهیزات مورد نیاز: برای انجام این تمرین به وسایلی نیاز نخواهید داشت.

کگل

1 . ابتدا عضلات مناسب را شناسایی کنید. شاید بتوان گفت ساده ترین و راحت ترین روش برای انجام اینکار، متوقف کردن ادرار در حین انجام آن است. معمولا بهترین روش برای شناسایی این عضلات به هنگام دفع ادرار است.

۲ . برای انجام تمرین کگل، این عضلات را منقبض کنید و به مدت ۵ ثانیه در همین حالت نگه دارید. بعد از ۵ ثانیه عضلات را رها کنید.

۳ .  اینکار را ۱۰ بار در روز تکرار کنید.

تمرین اسکوات عضلات بزرگتر را در بدن درگیر می کند و قابلیت زیادی در تقویت این عضلات دارد. زمانی که این حرکت بنیادی را انجام می دهید، مطمئن شوید که حرکت شما درست انجام می شود.

عضلات اصلی درگیر: سرینی بزرگ، همسترینگ، عضله چهار سر ران

تجهیزات و وسایل مورد نیاز: هالتر

اسکوات

1 . روی پای خود بایستید، پا را به عرض شانه باز کنید. اگر از هالتر استفاده می کنید باید آن را پشت گردن خود قرار دهید.

۲ . زانوهای خود را خم کنید . فشاری به  باسن و نشیمنگاه خود  وارد کنید در حالیکه روی یک صندلی می نشینید.چانه خود را جمع کنید و گردن را در حالت  طبیعی و خنثی  نگه دارید.

۳ .  بدنتان را به سمت پایین بیاورید تا ران شما موازی زمین گردد. وزن خود را روی پاشنه ها قرار دهید و زانوها را  کمی به سمت بیرون هدایت نمایید.

۴ . پاهای خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه خود برگردید.

۵ . این کار را ۱۵ بار انجام دهید.

این تمرین برای تقویت عضلات سرینی بزرگ بسیار عالی است اما اگر به درستی انجام شود می تواند عضلات کف لگن را نیز فعال نماید. حتی بدون وزنه نیز؛ حرکات این تمرین می تواند احساس خوبی در شما ایجاد کند.

عضلات درگیر: سرینی بزرگ، همسترینگ، کف لگن

نمرین پل زدن

1 . روی زمین دراز بکشید. ستون فقرات شما باید روی زمین قرار گیرد. حالا زانوی خود را به گونه ای حرکت دهید که زاویه ۹۰ درجه  بسازد. پاها را صاف بر روی زمین بگذارید و بازوها را صاف در کنار خود نگه دارید . کف دست باید به سمت پایین و رو به زمین باشد.

۲ . نفس عمیق بکشید و از طریق پاشنه های خود فشاری بر روی بدن وارد کنید. با کمک عضلات سرینی بزرگ، همسترینگ و کف لگن باسن را از روی زمین بلند کنید.

۳ . یک الی دو ثانیه در همین حالت مکث کنید و سپس به موقعیت اصلی خود برگردید.

این تمرین را ۱۰ الی ۱۵ بار و ۲ الی ۳ ست انجام دهید. بین هر ست ، ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

حالا این تمرین را کمی پیشرفته تر انجام دهید:

برای اینکه بتوانید بیشتر از قبل خود را به چالش بکشید، این تمرین را بر روی یک توپ انجام دهید. زمانی که در موقعیت آغازین قرار گرفته اید، پاهای خود را روی توپ قرار دهید و پشت را به صورت صاف روی زمین نگه دارید. مراحل بالا را تکرار کنید.

Tabletop حرکت پاهاست که به عنوان بنیان و اساس بیشتر حرکاتی که در تمرینات پیلاتس انجام می شود عمل می کند. با اضافه کردن اسپلیت، می توانید باسن و عضلات کف لگن را فعال کنید.

 عضلات درگیر: باسن، کف لگن، عضلات راست شکم

تجهیزات  و وسایل مورد نیاز: فرش یا پادری

اسپلیت

1 . پشت خود را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید تا ران شما  عمود بر زمین و ساق پا موازی با آن باشد.

۲ . عضلات راست شکم باید آماده شده باشد و عضلات داخلی ران باید فعال گردد.

۳ . در یک حرکت کنترل شده، به آرامی پاهای خود را از هم باز کنید . در چنین شرایطی هر کدام از زانوها به سمت بیرون خواهند بود و سپس به موقعیت استراحت می رسد.

۴ . به آرامی پشت خود را بلند کنید.

۵ . اینکار را ۱۰ الی ۱۵ بار و سه ست انجام دهید.

این تمرین حرکت کامل بدن است که می تواند بیشتر عضلات همچون عضلات کف لگن را درگیر سازد.

عضلات درگیر: عضلات راست شکم، پشت، غضلات سرینی بزرگ، باسن

تجهیزات و وسایل مورد نیاز: در این تمرین به وسیله ای نیاز نخواهید داشت.

تمرین پرنده سگ

1 . چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. پشت شما باید صاف باشد و گردن در حالت حنثی قرار گیرد.

۲ . هسته بدن خود را تحریک کنید.

۳ . برای آغاز حرکت، به طور همزمان پای چپ خود  و بازوی راست را صاف کنید و بلند نمایید. لگن و شانه های خود را در موقعیت خنثی نگه دارید.  سر خود را بلند نکنید و پایین نیاورید. به مدت ۲ ثانیه در همین حالت بمانید.

۴ . پای خود را خم کرده و به سمت پایین بیاورید و بازو را به طرف پایین بیاورید تا به موقعیت اصلی خود برگردد. حالا پا و دست خود را عوض کنید.

۵ . این کار را ۱۰ بار و سه ست انجام دهید.

اگر عضلات کف لگن نیاز به تقویت داشت می توانید از این حرکات ساده برای درگیر کردن و بهبود شرایط آن استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که در طول تمرینات ورزشی، این حرکات را با دقت انجام دهید تا به بهترین نتیجه دست پیدا کنید.

گردآوری و ترجمه مطالب توسط دکتر علی اجودی و همکاران ایشان در گروه Salamati24

http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pelvic-floor-exercises#Splittabletop5

مطالب پیشنهادی

توسط: | دیدگاه ها: 0 | ۲۷ بهمن ۱۳۹۵

برچسب ها: ، ، ، ، ، ، ، ، ،

دیدگاه شما

%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
IraqIran