چه چیزهایی را باید در مورد امگا ۳ بدانید؟

امگا 3

همه چربی هایی که وارد بدن می شوند  ناسالم نیستند. اسید چرب امگا ۳ یکی از چربی های خوبی است که می توان  مورد استفاده قرار داد. این نوع چربی به کاهش بیماری های قلبی، افسردگی،جنون و آرتروز کمک می کند. بدن شما نمی تواند خود چنین چربی هایی را تولید نماید. به همین خاطر برای تامین آن باید از غذاها و مکمل هایی استفاده کنید که در برگیرنده اسید چرب امگا ۳ هستند.

امگا 3

اسید چرب امگا ۳ بیش از یک شکل دارد.  اسید چربی که در ماهی یافت می شود با عنوان DHA و EPA شناخته شده است. این نوع اسید چرب به نظر مزایای قوی تری برای سلامتی بدن فراهم می کند. شکل دیگر اسید چرب امگا ۳ که با عنوان ALA شناخته شده است در روغن های سبزیجات، دانه کتان، گردو و سبزیجاتی با برگ سبز همچون اسفناج یافت می شود. بدن می تواند مقادیر اندکی از ALA را به EPA وDHA تبدیل کند .

امگا 3

اسید چرب امگا ۳ به شیوه های متعدد به سلامت قلب کمک خواهد کرد. این نوع چربی می تواند التهاب موجود در رگ های خونی را کاهش دهد. در مقادیر و دوزهای بالا، چنین چربی هایی می توانند ضربان غیر طبیعی قلب را کمتر کنند و سطح  چربی هایی که با عنوان تری گلیسیرید شناخته شده است را  کاهش دهند. در نهایت، اسیدهای چرب امگا۳ قادرند تجمع پلاک ها در داخل رگ های خونی را کندتر نمایند.

امگا 3

انجمن قلب آمریکا برای افرادی که مبتلا به بیماری های قلبی هستند توصیه می کند روزانه یک گرم EPA به علاوه DHA مصرف کنند. خوردن ماهی های حاوی این اسید چرب گزینه بهتری است اما پزشک ممکن است مصرف کپسول های حاوی روغن ماهی را تجویز نماید. اگر حمله قلبی داشته اید،  مقدار دوز مناسب از امگا ۳ می تواند به محافظت از قلب کمک کند. برخی از مطالعات انجام شده نشان می دهد که مرگ و میر ناشی از حملات قلبی  و بیماری های قلبی در میان  افرادی که سطح امگا ۳ بیشتری داشتند کمتر بوده است.

امگا 3

اسید چرب امگا ۳ به نظر  تاثیر تثبیت کنندگی بر روی قلب دارد. این چربی می تواند ضربان قلب را پایین بیاورد و از بروز آریتمی( ضربان نامنظم قلب) جلوگیری نماید. منابع رایج امگا ۳ در برگیرنده ماهی، گردو، بروکلی و دانه سویای بخارپز شده است.

امگا 3

اسید چرب امگا ۳ DHA و EPA می تواند سطح تری گلیسیرید شما را کاهش دهد. همانطور که می دانید تری گلیسیرید چربی خون است که  مقادیر زیاد آن می تواند موجب بروز بیماری های قلبی شود. قبل از اینکه بخواهید از مکمل های حاوی امگا ۳ استفاده کنید با پزشک مشورت نمایید زیرا برخی از این مکمل ها می توانند سطح کلسترول بد خون را بدتر کنند. شما می توانید سطح تری گیلیسیرید خود را با ورزش کردن، نوشیدن الکل کمتر و کاهش مصرف شیرینی و کربوهیدرات های فرآوری شده همچون نان سفید و برنج سفید کاهش داد.

امگا 3

اسید چرب امگا ۳ می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. شما می توانید گوشت قرمز را با ماهی  جایگزین کنید. از مصرف ماهی های نمک دار و دودی خودداری نمایید. اگر فشار خون بالایی دارید کاهش مصرف نمک می تواند به مدیریت آن کمک کند.

امگا 3

غذاها و مکمل های حاوی اسید چرب امگا ۳  می توانند تجمع پلاک ها در داخل رگ های خونی را کاهش دهند و به جریان خون کمک نمایند. به همین خاطر مصرف چنین موادی می تواند از بروز سکته ای که به خاطر لخته خون یا شریان مسدود شده ایجاد گشته است جلوگیری کند. در دوزهای بالا، مکمل های حاوی اسید چرب امگا۳ ممکن است باعث ایجاد سکته مرتبط با خونریزی گردد. به همین خاطر قبل از مصرف چنین مکمل هایی حتما با پزشک خود مشورت نمایید.

امگا 3

مطالعات انجام شده نشان می دهد مصرف امگا ۳ می تواند درد مفاصل  و سفتی موجود را در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید کاهش دهد. رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ می تواند تاثیر داروهای ضد التهابی را افزایش دهد.

امگا 3

افسردگی در کشورهایی که مردمان آن از امگا۳ فراوان استفاده می کنند نادر است. اما باید به خاطر داشته باشید که اسید چرب امگا ۳ درمانی برای افسردگی نیست. اگر در حال حاضر به اختلال افسردگی مبتلا هستید، در مورد کارهایی که می تواند به بهبود حال شما کمک کند  با پزشک صحبت نمایید.

امگا 3

برخی از مطالعات انجام شده نشان داده است که مصرف مکمل های حاوی اسیدهای چرب امگا۳ می تواند نشانه های ADHD را کمتر نماید. اسیدهای چرب امگا ۳ در توسعه و عملکرد مغز بسیار مهم اند. این نوع چربی می تواند مزایای درمان های دیگر را بیشتر کند اما نمی توان از آن به عنوان یک درمان جایگزین استفاده کرد.

امگا 3

هنوز در این مورد اختلاف نظرهایی وجود دارد اما برخی از شواهد نشان می دهد که اسید چرب امگا۳ می تواند در برابر جنون و سایر بیماری های زوال عقل مرتبط با سن مفید باشد. در یکی از مطالعات انجام شده، افراد کهنسالی که در رژیم غذایی خود از اسیدهای چرب امگا۳  استفاده کرده بودند کمتر از سایرین به الزایمر مبتلا گشتند. برای تایید این ارتباط به پژوهش های بیشتری نیاز است.

امگا 3

در مورد ادعاهایی که بیان می کند اسید چرب امگا ۳  می تواند قدرت مغز را افزایش دهد هوشیار باشید. کمیسیون تجارت فدرال از شرکت های تولید کننده این مکمل ها خواسته است بیان چنین ادعایی را کنار بگذارند و به فکر تایید و اثبات آن از طرق علمی باشند.  آکادمی آمریکایی اطفال توصیه می کند کودکان از ماهی استفاده کنند اما در مورد ماهی هایی که جیوه بالایی دارند هوشیار باشند.

امگا 3

بهترین منبع اسید چرب امگا۳، ماهی است. برخی از انواع ماهی ها دوز بالایی نسبت به سایرین دارند. بهترین و برترین انتخاب ها شامل سالمون،ماهی خال مخالی،ساردین، تن،شاه ماهی و ماهی کولی است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند هفته ای حداقل دوبار ماهی مصرف شود. مقدار اندازه هر وعده غذایی حدود ۳٫۵ اونس از ماهی پخته شده یا سه الی چهار پیمانه از ماهی فلس دار است.

امگا 3

تن ماهی منبع خوبی از امگا۳ است.  زمانی که می خواهید از تن ماهی استفاده کنید به مقدار جیوه ای که در آن وجود دارد توجه نمایید. مقدار امگا۳ موجود در تن ماهی به نوع ماهی که تن از آن  تهیه شده است بستگی دارد.

امگا 3

به خاطر مواد مغذی مهمی که در ماهی وجود دارد، FDA افراد را به مصرف آن تشویق می کند. برای بیشتر افراد، جیوه موجود در ماهی برای سلامتی نگران کننده نیست. اما FDA توصیه می کند کودکان کم سن و سال و زنانی که باردار هستند؛ قصد بارداری دارند و شیرده هستند موارد زیر را مدنظر داشته باشند:

  • در هر هفته ۸ الی ۱۲ اونس ماهی مصرف شود. برای کودکان اندازه وعده غذایی را به طور متناسب تهیه کنید.
  • ماهی هایی را انتخاب کنید که جیوه کمتری دارند. ماهی هایی همچون سالمون،تن ماهی، تیلاپیا؛گربه ماهی و ماهی Cod جیوه کمتری دارند.
  • مصرف کوسه ماهی،شمشیر ماهی، ماهی خال مخالی را کمتر کنید.

زمانی که ماهی مصرف شده به صورت محلی گرفته شده است سعی کنید مقدار آن را برای زنان به ۶ اونس و برای  کودکان ۱ الی ۳ اونس  محدود کنید.

امگا 3

اگر ماهی دوست ندارید، می توانید از مکمل های حاوی امگا۳ استفاده کنید. برای افرادی که مبتلا به بیماری های قلبی هستند  یک گرم در هفته مقدار مناسبی است اما بهتر است قبل از آغاز مصرف چنین مکمل هایی با پزشک خود مشورت کنید. دوز بالای این مکمل ها می تواند با برخی از داروها تداخل داشته باشد  و خطر خونریزی را افزایش دهد. ممکن است متوجه طعم ماهی در برخی از مکمل ها شوید. به همین خاطر برچسب آن ها را مطالعه کنید تا مقدار  EPA، DHA و ALA مطلوب را بیابید.

امگا 3

اگر شما نیز جزو افرادی هستید که ماهی و روغن ماهی مصرف نمی کنند، شما می توانید مقدار مناسب آن را از مکمل های جلبک دریافت کنید.اگرچه جلبک هایی که به صورت تجاری کاشته می شوند امن و بی خطر هستند اما جلبک های آبی-سبز در حیات وحش ممکن است حاوی مواد سمی باشد.  گیاهخواران می توانند ALA را از غذاهایی همچون روغن کانولا، دانه کتان، گردو، کلم بروکلی و اسفناج دریافت کنند. محصولات غنی شده با امگا۳ نیز در بازار موجود است.

امگا 3

بیشتر مواد غذایی در حال حاضر دارای امگا۳ هستند. اما در مورد مقدار امگا۳ موجود در این محصولات هوشیار باشید. این مواد ممکن است در برگیرنده شکل ALA اسید چرب امگا۳ باشند که هنوز مزایای آن تایید نشده است. برای اینکه بتوانید مقدار دوز اسید چرب امگا۳ را کنترل کنید بهتر است از مکمل های موجود بهره مند شوید.

گردآوری و ترجمه مطالب توسط دکتر علی اجودی و همکاران ایشان در گروه Salamati24

http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-omega-3-health-benefits

مطالب پیشنهادی

توسط: | دیدگاه ها: 0 | ۸ فروردین ۱۳۹۶

برچسب ها: ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،

دیدگاه شما

IraqIran