سلامت قلب

۲۰ ماده غذایی که می تواند از قلب شما محافظت کند

گیاهان تازه

زمانی که به جای استفاده از نمک و چربی، این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید؛ انتخاب سالمی برای قلب خود داشته اید. این مواد غذایی بدون اضافه کردن مواد بد می توانند طعم و مزه خوبی به غذاهای شما ببخشند. ادویه جات و سایر مواد غذایی خوشمزه ترین روش برای خوردن مواد سالم برای قلب  محسوب می شود.

لوبیای سیاه

لوبیای سیاه سرشار از مواد مغذی سالم برای قلب است. فولات، آنتی اکسیدان ها و منیزیم موجود در آن می تواند به کاهش  فشار خون کمک کند. فیبری که در این لوبیا وجود دارد کلسترول و سطح  قند بدن را کنترل خواهد کرد. لوبیا را به سوپ و سالاد خود اضافه کنید و از مزایای آن بهره مند شوید. برای اینکه بتوانید نمک اضافی لوبیای کنسرو شده را از بین ببرید، آن را بشویید.

سالمون

ماهی سالمون یکی از برترین مواد غذایی برای سلامتی قلب است که سرشار از امگا۳ می باشد. امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب سالم محسوب می شود و می تواند خطر ابتلا به اختلالات ضربان قلب  را کاهش دهد و در عین حال فشار خون را پایین بیاورد. همچنین این ماده تری گلیسیرید را پایین آورده و با التهاب بدن مبارزه می کند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند دو وعده غذایی سالمون یا سایر ماهی های حاوی اسید های چرب سالم در هفته مصرف شود. سالمون را در فویل به همراه گیاهان و سبزیجات محتلف بپزید. سالمون پخته شده را در تاکوی ماهی و سالادها بریزید.

تن ماهی برای دریافت امگا3

خوب همانطور که می دانید تن ماهی اغلب ارزانتر از سالمون است و اسیدچرب امگا۳ دارد.  آلباکور( تن ماهی سفید) امگا۳ بیشتری نسبت به انواع دیگر خواهد داشت. سعی کنید تن ماهی را با لیمو و  شوید گریل کنید. برای اینکه بتوانید امگا۳ بیشتری دریافت کنید بهتر است از سایر ماهی ها همچون ماهی خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه، ساردین، ماهی کولی استفاده کنید.  اگر به دنبال سلامت قلب خود هستید بهتر است به جای خرید تن ماهی سرشار از روغن از تن ماهی استفاده کنید که آب بیشتری دارد.

روغن زیتون

این روغن یکی از چربی های سالمی است که از زیتون به دست می آید. روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که برای سلامت قلب مفید است. این ماده می تواند به مراقبت از رگ های خونی کمک کند. زمانی که روغن زیتون جایگزین چربی های اشباعی همچون کره می شود، می تواند سطح کلسترول بد خون را کاهش دهد. برای اینکه بتوانید از مزایای آن بهره مند شوید بهتر است روغن زیتون را روی سالاد و سبزیجات پخته بریزید یا با نان میل کنید. اگر به دنبال طعم بهتری هستید، به دنبال روغن زیتونی باشید که با سرما فشرده شده است و آن را در عرض ۶ ماه مصرف کنید.

گردو

یک مشت کوچک گردو در روز می تواند به کاهش کلسترول بد خون کمک کند. همچنین مصرف این  ماده می تواند از بدن در برابر التهاب شریان قلب محافظت نماید. گردو سرشار از اسید چرب امگا۳ ، چربی های سالم با نام اسیدهای چرب تک غیر اشباع و فیبر است. مزایای گردو زمانی بیشتر خواهد شد که جایگزین چربی های بد همچون مواد موجود در چیپس و شیرینی شود.بر روی سالاد خود روغن گردو بریزید و از مزایای بی شمار آن بهره مند شوید.

بادام

بادام به همراه سبزیجات، ماهی، مرغ و دسرها عالی خواهد بود. این ماده حاوی استرول های گیاهی،فیبر و اسیدهای چرب سالم برای قلب است. بادام می تواند کلسترول بد خون(LDL) را پایین بیاورد. هر روز یک مشت کوچک بادام بخورید. شما می توانید برای بهبود طعم بادام، آن را برشته کنید.

سویای آماده شده (Edamame)

اگر اهل سفر به کشورهای اسیایی باشید می توانید این ماده را در رستوران به عنوان پیش غذا ببینید. Edamame یک کلمه ژاپنی برای سویاست. پروتئین سویا می تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند. یک پیمانه سویای آماده شده حدود ۸ گرم فیبر دارد که برای سلامت قلب بسیار ضروری است. برای اینکه بتوانید بیشترین فیبر را از نان سبوس دار دریافت کنید باید هر روز ۴ برش از آن را میل کنید. Edamame  (سویای آماده شده) منجمد شده را خریداری کنید، آن را بجوشانید و سپس به صورت گرم سرو کنید.

توفو

اگر توفو بخورید می توانید مواد معدنی ، فیبر و اسیدهای چرب چندغیر اشباع را که برای سلامت قلب مفید است وارد بدن کنید.  برای بهبود طعم آن بهتر است از ادویه جات یا سس برای پختن آن استفاده نمایید. توفو را بخرید، آن را مزه دار کنید و سپس با کمی روغن گریل کنید یا سرخ نمایید. توفو را به سوپ های خود بیفزایید تا بتوانید پروتئین بیشتری دریافت کنید.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین را جایگزین سیب زمینی سفید کنید.  سیب زمینی شیرین به خاطر شاخص گلیسمی پایینی که دارد، سطح قند خون را به یکباره بالا نمی برد. این ماده سرشار از فیبر، ویتامین A و  لیکوپن است. شیرینی طبیعی آن را با پاشیدن کمی دارچین و آب لیمو افزایش دهید.

پرتغال که یک میوه شیرین و آبدار است فیبر پکتین دارد که می تواند با کلسترول بد خون مبارزه کند. این ماده همچنین سرشار از پتاسیم است که به کنترل فشار خون کمک فراوانی خواهد کرد. در مطالعه انجام شده نشان داده است که مصرف دو فنجان آب پرتغال در  روز می تواند سلامت رگ های خونی را بیشتر کند. این ماده همچنین قادر است فشار خون را در مردان کاهش دهد. یک پرتغال متوسط حدود ۶۲ کالری و ۳ گرم فیبر دارد.

برگ چغندر

برگ چغندر با رنگ سبز تیره خود غنی از پتاسیم و منیزیم است. این مواد معدنی به کنترل فشار خون کمک می کنند. برگ چغندر همچنین حاوی فیبر، ویتامین A و آنتی اکسیدان های لوتئین و زیگزانتین است. سعی کنید آن را به همراه گوشت گریل شده یا بستری برای ماهی سرو کنید. می توانید برگ چغندر را با روغن زیتون و سیر سرخ کنید. بر روی آن گیاهان مختلف و فلفل بریزید.

جو

جو یکی از غلات سبوس دار است که می تواند جایگزین برنج باشد. شما می توانید جو را در سوپ و سایر مواد غذایی مورد استفاده قرار دهید. فیبر موجود در جو می تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد. همچنین این ماده برای کاهش سطح قند خون نیز مفید است. سعی کنید جویی که خریداری می کنید را به خوبی بشناسید. اگر قصد خرید جو را دارید برچسب روی آن را بخوانید تا جوی سبوس دار باشد.

جوی دوسر

یک کاسه جوی دوسر گرم می تواند ساعت ها شما را سیر نگه دارد. این ماده غذایی به شما کمک می کند سطح قند خون را ساعت ها در حالت ثابت نگه دارید. همین امر باعث شده است جوی دوسر برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند بسیار مفید باشد. فیبر موجود در آن با کاهش سطح کلسترول بد خون به سلامت قلب کمک می کند. شما می توانید به جای آرد از جوی دوسر در پخت پن کیک، مافین و سایر مواد استفاده کنید.

دانه کتان

دانه کتان دانه ای به رنگ عسل و درخشان است که سه ماده مفید برای قلب در خود دارد. این سه ماده شامل فیبر، مواد شیمیایی گیاهی با نام لیگنان و اسیدهای چرب امگا۳ است. دانه کتان را آسیاب کنید تا بتوانید مواد مغذی موجود در آن را بهتر مورد استفاده قرار دهید. دانه کتان را به آرد، مواد پخته شده،ماست و خردل اضافه کنید.

ماست کم چرب

زمانی که صحبت از مصرف مواد لبنی به میان می آید بیشتر افراد به فکر خاصیت و مزیت آن برای سلامت استخوان ها می افتند. این مواد می توانند به کنترل فشار خون بالا کمک کنند. ماست سرشار از کلسیم و پتاسیم است. برای افزایش کلسیم و کاهش چربی بهتر است از ماست کم چرب استفاده کنید.

غذاهای غنی شده با استرول ها

برخی از مارگارین ها، شیر سویا، شیر بادام و آب پرتغال حاوی استرول های مبارزه کننده با کلسترول هستند. این مواد به روده اجازه نمی دهند کلسترول زیادی داشته باشند. مصرف چنین موادی به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک خواهد کرد بدون اینکه اسیبی به سطح کلسترول خوب خون وارد کند.

آلبالو

البالوی شیرین، ترش و خشک شده  و آب آن می تواند برای بدن شما مفید باشد. این میوه سرشار از آنتی اکسیدان هایی با نام آنتوسیانین است. بیشتر محققان بر این باورند که این آنتی اکسیدان ها می تواند به محافظت از قلب کمک کند.آلبالوی خشک را  به غلات، مافین، سالاد و برنج اضافه کنید.

بلوبری

زمانی که صحبت از مواد مغذی به میان می آید، بلوبری یک انتخاب بسیار خوب خواهد بود. این ماده سرشار از آنتی اکسیدان آنتوسیانین است و از رگ های خونی محافظت می کند. این آنتی اکسیدان ها باعث شده است  توت ها رنگ تیره ای داشته باشند. بلوبری فیبر  دارد و مصرف آن می تواند مواد مغذی زیادی برای بدن فراهم کند.بلوبری تازه یا خشک شده را به غلات ، پن کیک یا ماست اضافه کنید.برای اینکه بتوانید از طعم آن استفاده کنید بهتر است آن را روی سایر مواد شیرین بریزید.

گردآوری و ترجمه مطالب توسط دکتر علی اجودی و همکاران ایشان در گروه Salamati24

http://www.webmd.com/heart-disease/ss/slideshow-foods-to-save-your-heart

مطالب پیشنهادی

توسط: | دیدگاه ها: 0 | ۲۳ بهمن ۱۳۹۵

برچسب ها: ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،

دیدگاه شما

%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
IraqIran