۲۰ نکته برای داشتن خواب بهتر

موضوع: ۲۰ نکته برای داشتن خواب بهتر

نویسنده : سعیده محمدی 6 ماه پیش عمومی
تعداد بازدید : 157

گوشی و دستگاه های هوشمند خود را خاموش کنید



نور آبی که از گوشی همراه، تبلت یا ساعت های دیجیتال ساطع می شود می تواند بر روی خواب شما تاثیر داشته باشد و به آن اسیب وارد کند نکته: تلویزیون، رایانه و سایر صفحات نمایشی که نور آبی از خود ساطع می کنند را قبل از رفتن به رختخواب خاموش کنید هر گونه صفحه نمایشی را که نمی توانید آن را خاموش کنید بپوشانید



چرت کوتاهی داشته باشید



بهتر است در شب استراحت کافی داشته باشید اما اگر دوست دارید در طول روز نیز چرت بزنید، این مدت را ۲۰ دقیقه یا کمتر از آن تنظیم نمایید در بخش های اولیه روز چرت بزنید نکته: اگر می خواهید با کمبود انرژی در بعدازظهر مقابله کنید یک پیاده روی کوتاه ترتیب دهید، یک لیوان آب یخ بنوشید یا با دوست خود حرف بزنید



ساعت خود را مسدود سازید



ایا برای شما نیز پیش آمده است که در طول شب چندین بار به ساعت خود نگاه کنید؟ اینکار می تواند بر روی افکار شما تاثیر بگذارد و مانع از داشتن خوابی راحت شود نکته: ساعت خود را در کشو یا زیر رختخواب قرار دهید شما می توانید آن را دور از چشمان خود بگذارید



اگر کمر درد دارید، بالش را لای پاهای خود قرار دهید



کمر درد ممکن است باعث ایجاد بدخوابی در طول شب شود اما درد خفیف نیز می تواند خواب را مختل نماید و مانع از داشتن یک خواب آرام شود بالشی را لای پاهای خود قرار دهید تا بتوانید کمردرد خود را کمتر نمایید نکته: ایا به پشت می خوابید؟ بالش را زیر زانوهای خود قرار دهید تا دردتان تسکین پیدا کند



گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید



اگر با گردن درد از خواب بیدار می شوید باید بالش را مقصر اصلی این ماجرا بدانید بالش شما باید اندازه مناسبی داشته باشد زیاد مسطح یا زیاد ضخیم نباشد همچنین بالش باید بتواند از انحنای طبیعی گردن به هنگام خوابیدن به پشت حمایت نماید ایا بر روی پهلوی خود می خوابید؟ بینی خود را با مرکز بدن همتراز سازید بر روی شکم خود نخوابید اینکار باعث پیچ و تاب خوردن گردن شما می شود نکته: قبل از خواب از وضعیت بدنی خوب استفاده کنید گردن خود را برای تماشای تلویزیون دراز نکنید



تشک خود را تمیز نگه دارید و مواد مختلف را از روی آن بردارید



عطسه کردن، آبریزش بینی و خارش ناشی از آلرژی می تواند خواب شما را مختل سازد ممکن است در چنین شرایطی تشکتان مقصر اصلی بدخوابی باشد در طول زمان، تشک با گرده گل، گرد و خاک و سایر مواد آلرژی زا پر می شود و می تواند حساسیت شما را بدتر نماید تشک و بالش خود را تمیز کنید و آن را درزگیری نمایید نکته: برای اینکار می توانید از کاورهای ضد گردو خاک، پلاستیکی و عاری از هوا استفاده کنید



رختخواب را برای خوابیدن و داشتن رابطه جنسی حفظ کنید



اتاق خواب باید جایی باشد که در آن احساس آرامش می کنید در رختخواب کار نکنید، اینترنت را گشت و گذار ننمایید و تلویزیون تماشا نکنید نکته: بهترین دمای خواب برای بیشتر افراد بین ۶۸ و ۷۲ درجه است



ساعت بدن خود را تنظیم کنید



هر روز حتی روزهای تعطیل زمان مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید این برنامه روزانه و منظم می تواند مغز و بدن شما را بر روی یک ساعت زمانبندی شده سالم تنظیم کند در چنین شرایطی می توانید در طول شب بهتر بخوابید و با انرژی بیشتری از خواب بیدار شوید نکته: به محض خارج شدن از رختخواب خود به مدت ۵ الی ۳۰ دقیقه در نور روشن قرار بگیرید اینکار به بدن شما می گوید که صبح شده است و باید بیدار شوید



به دنبال کافئین مخفی و پنهان در مواد غذایی باشید



نوشیدن مواد کافئین دار در صبح برای بیشتر افراد عالی است اما بعد از گذشت چند ساعت، بهتر است از خوردن مواد غذایی و نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید حتی مقادیر اندکی از کافئین که در شکلات یافت می شود نیز می تواند بر روی خواب شما در شب تاثیر بگذارد نکته: برچسب روی مواد غذایی را مطالعه کنید برخی از مسکن ها و قرص های کاهش وزن کافئین دارند



تمرینات ورزشی را به صورت هوشمندانه انجام دهید



انجام تمرینات ورزشی به صورت منظم به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید انرژی که بعد از انجام تمرینات ورزشی در شما ایجاد می شود می تواند خواب را مختل نماید سعی کنید تمرینات خود را ۳ الی ۴ ساعت قبل از رفتن به رختخواب به پایان برسانید نکته: تمرینات ذهنی - بدنی همچون یوگا یا تای چی قبل از رفتن به رختخواب عالی خواهند بود



مواد غذایی مناسبی در شب بخورید



سعی کنید غذاهای سنگین و وعده های غذایی حجیم را در اواخر شب مصرف نکنید اینکار باعث می شود حجم زیادی از غذا وارد سیستم گوارش شود و بر روی خواب شما تاثیر بگذارد میان وعده سبکی از غلات و شیر یا پنیر و کراکر برای عصرانه داشته باشید نکته: خوردن مواد غذایی را حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب به پایان برسانید



در مورد نوشیدنی های خود تجدید نظر کنید



الکل می تواند شما را به هنگام رفتن به رختخواب خواب آلوده سازد اما در مورد آن هوشیار باشید زمانی که اثرات اولیه الکل از بین رفت می تواند شما را در طول شب بیدار نگه دارد نکته: شیر گرم و چای بابونه انتخاب های بهتری هستند



زمانی که نوشیدنی می خورید را مدنظر داشته باشید



می خواهید تعداد دفعاتی که در شب به دستشویی نیاز پیدا می کنید را کاهش دهید؟؟؟ حداقل دو ساعت قبل از خواب هیچ نوشیدنی ننوشید اگر مجبور شدید نیمه شب از خواب بیدار شوید، خوابیدن برایتان کمی دشوار خواهد بود نکته: نور اتاق و دستشویی را کمتر کنید و به حداقل برسانید



نور های موجود را کمتر کنید



نور اتاق های خود را دو الی سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب کمتر کنید سطح نور کمتر به مغز اطلاع می دهد که باید ملاتونین را ترشح نماید همانطور که می دانید ملاتونین هورمونی است که باعث ایجاد خواب می شود نکته: از لامپ های ۱۵ واتی برای خواندن یا مطالعه قبل از خواب استفاده کنید



سر و صدا را کمتر کنید



چکه کردن شیر آب، ترافیک و سرو صدای ناشی از آن در کوچه و خیابان، صدای سگ یا سایر موارد می تواند بر روی خواب شما تاثیر منفی بگذارد نکته: از پنکه، کولر یا اپلیکیشن های مختلف برای کاهش سرو صدا استفاده کنید شما می توانید از گوش گیر نیز بهره مند شوید



مصرف تنباکو را کاهش دهید



نیکوتین نیز همانند کافئین یک محرک است مصرف آن می تواند شما را بیدار نگه دارد و بی خوابی را بدتر نماید نکته: بیشتر افراد قبل از اینکه بر عادت خود غلبه کنند چندین بار تنباکو را در طول روز مصرف می کنند اگر قادر نبودید این عادت را کنار بگذارید حتما با یک پزشک مشورت کنید



رختخواب برای آدم هاست



حرکت شبانه سگ یا گربه می تواند خواب شما را کوتاه تر نماید آن ها می توانند مواد آلرژی زایی همچون کک،خز،گرده گل را وارد رختخواب شما کنند نکته: از دامپزشک روش هایی را برای جدا کردن جایگاه خواب حیوان خانگی از خود بیاموزید



ذهن خود را از افکار مزاحم خالی کنید



هر نوع کار، بحث یا تصمیمات پیچیده را دو الی سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب کنار بگذارید برای فراموش کردن اتفاقاتی که در طول روز رخ داده است به زمان نیاز خواهید داشت اگر هنوز هم موارد زیادی در ذهن دارید، آن را کنار بگذارید یک ساعت قبل از اینکه بخوابید، کتاب های آرامش دهنده بخوانید، به موسیقی گوش کنید، تمرینات مدیتیشن را انجام دهید و حمام آب گرم بگیرید نکته: حتی ۱۰ دقیقه انجام تمرینات آرام سازی می تواند تفاوت زیادی در خواب و کیفیت آن داشته باشد



از قرص های خواب با احتیاط استفاده کنید



برخی از داروهای خواب می تواند اعتیاد اور باشد و عوارض جانبی خاص خود را به همراه داشته باشد بهتر است از قرص به عنوان یک راه حل کوتاه مدت استفاده کنید از پزشک در این زمینه کمک بگیرید



باید بدانید چه زمانی به پزشک و راهنمایی های او نیاز دارید



اگر بی خوابی شما بیش از یک ماه به طول انجامید، به پزشک مراجعه کنید او می تواند شرایط مرتبط با بدن شما را بررسی کند همچون رفلاکس اسید معده به مری، آرتروز، اسم یا افسردگی برخی از داروهای مصرفی می توانند خواب شما را مختل سازند



 





نظر شما در مورد این مقاله چیست؟
امتیاز 0 از 5 (0 نفر)



نظر خود را بنویسید
مشاوره پزشکی پیگیری و لغو نوبت